چیجوری با استرس مقابله کنیم؟


مقابله با استرس :

مقابله با استرس عبارت از تلاشای شناختی و رفتاریه که به خاطر تسلط بر تعارضای فشارزا، کاهش یا تحمل اوناس(کوهن[1] و لازاروس، 1979)
دو نوع پیروز از روشای مقابله با استرس، یعنی:

2-2-7-1
مقابله مسأله محور
[2]

2-2-7-2
مقابله هیجان محور

در مقابله مسأله محور، هدف اصلی فرد، تسلط پیدا کردن بر موقعیت و ایجاد تغییر در منبع فشارزاه؛ در حالی که در مقابله هیجان محور، هدف اصلی کاهش یا کاهش سریع پریشونی هیجانیه(لازاروس و فولکمن[3]،1984)
به خاطر این ممکنه اینجور به نظر برسه که رویارویی مستقیم با مسأله و تلاش واسه حل اون، در مقایسه با روشای دیگر مقابله، تدبیری بهنجارتره(کرونکیت و موس(موشواره)(موشواره)(موشواره)[4]،1984)
اما باید اقرار داشت که مهارتای حل مسأله لازمه اجرا فرآیندهای عالی ذهنه و تداخل هیجانی شدید، کارکرد این فرآیندها رو با مانع رو به رو می سازه(ساراسون[5]،1988)
پس، استفاده از مهارتای هیجان محور به فرد کمک می کنه تا به وضعیت روانی ثابت شده تری برسه و فرصتی رو واسه فعال سازی فرآیندهای سخت تر ذهنی خود به دست بیاره
هر چند مقابله هیجان محور از رویارویی با واقعیت مسأله دوری می کنه و راه حلی موقتی واسه کاهش استرسه، باید یادآوری کرد که هر مسأله ای هم خیلی راحت قابل حل نیس و حل واقع گرایانه یک مسأله با صرف تلاش شناختی و رفتارای همیشگی در درازمدت، اگه بدون کسب آرامش موقتی و کوتاه مدت، انجام بشه؛ ممکنه سلامت روانی فرد رو به خطر افکند(موس(موشواره)(موشواره)(موشواره) و بیلینگ[6]،1982)
پس میشه نتیجه گرفت که ترکیبی از هر دو گونه مهارتای مقابله ای شامل مهارتای مسأله محور و هیجان محور، واسه رویارویی مؤثر با استرسا لازمه(خیّر و سیف،1383)

بعضی از نویسندگان، رویارویی با استرس رو  فرآیندی دائمی و پویا خونده ان که لازمه برنامه ریزی، تلاش و آزمایش مستمره، اما همیشه به نتیجه های مثبت و موفقیت آمیز منتهی نمی شه
به بیان دیگر تلاشای آدم واسه حل اختلاف بین مقتضیات یک موقعیت نا آرومی زا و ظرفیتای فردی، ممکنه با شکست رو به رو شه و تجارب تکراری شکست، شخص رو به طرف کوششایی میکشونه که موجب تخریب خودشه(کسیدی[7]،1999)
در این نوع واکنشا، که دوری از رویارویی خونده شده، شخص نگاه بدبینانه و مأیوس کننده ای به موقعیت داره و از تلاش شناختی و رفتاری در جهت حل مسأله یا موافقت عاطفی با اون، کناره می جوید(مدی[8]،1984)

2-2-8
مهارتای مقابله با استرس در مدل جرابک
[9]

در مدل جرابک[10](1996)، مهارتای مقابله با استرس به 7 جزء تقسیم می شن:

1) عکس العمل به استرس[11]

2) توانایی آزمایش موقعیت[12]

3) خوداتکایی[13]

4) چاره جویی[14]

5) برابری و انعطاف پذیری[15]

6) نگاه فعال[16]

7) توانایی آرامش پیدا کنی[17]

اجزای فوق رو با در نظر گرفتن مبانی نظری میشه به دو بحث جدا کرد:

2-2-8-1
مهارتای معطوف به حل مسأله

مهارتای معطوف به حل مسأله  که عبارت از توانایی آزمایش موقعیت، چاره جویی، برابری و انعطاف پذیری، خوداتکایی و نگاه فعاله
این مهارت ها به فرد کمک می کنه تا موقعیت رو به طور همه جانبه آزمایش کنه و به اجزاء مسأله و روابط بین اونا با انعطاف پذیری فکر کنه و در جست و جوی تدبیری با فکر واسه حل اون باشه
هم اینکه فرد متکی به خود بر این باوره که توانایی حل مشکلات و موفق شدن بر استرسا رو داره
از طرف دیگه نگاه فعال به اون کمک می کنه تا موقعیت استرس و منبع استرس زا رو تغییر پذیر آزمایش کنه، حال اون که در نگاه منفعلانه، امیدی به تغییر نیس و فرد خود رو محکوم به شکست می دونه

2-2-8-2
مهارتای هیجانی

مهارتای هیجانی که عبارت از کنترل عکس العمل به استرس و توانایی رسیدن به آرامشه
مهارتای مزبور به فرد اجازه میده تا واکنشای هیجانی خود رو در بین رویارویی با استرس کنترل و کاهش کنه
طی ده های گذشته روشای انطبق با استرس و آثار اون بر کارکردهای جور واجور اجتماعی افراد، مثل فعالیتای تحصیلی و شغلی مورد توجه محققان قرار گرفته

مطلب مشابه :  عوامل ارتقای تاب­آوری از دیدگاه روانشناختی

2-2-9
راه های مقابله با استرس:     

واسه افزایش مهارتای انطباقی و کاهش استرس از روشای جور واجور استفاده می شه
روش ها بیشترً به سه دسته تقسیم می شن:

1) افزایش مهارتای رفتاری

2) افزایش مهارتای شناختی(مایکن بام،2001؛ ترجمه مبینی،1386)

3) افزایش منابع اجتماعی

 

2-2-9-1
مهارتای رفتاری

2-2-9-1-1
سلامتی و توانایی

آسونترین عامل مقابله با استرس، سلامت بدنی و جسمانیه
سلامتی فرد، توانایی موافقت اون با عامل استرس زا رو تحت اثر قرار میده
فرد می تونه بدون این که وارد مرحله فرسودگی شه با حفظ سلامتی بدنی در مقابل استرس مقاومت کنه
واسه مقابله با استرس از روش سلامتی و توانایی انجام ورزش، تغذیه مناسب و خواب کافی میشه استفاده کرد(رشیدی،1391)

ورزش: ورزش واسه داشتن سلامت کافی و مقابله با استرس داشتن جسم سالم لازمه
توجه به چگونگی ورزش و چگونگی انجام ورزش مهمه
3 تا 5 بار در هفته و هر بار 20 تا 60 دقیقه حرکات بدنی لازمه، تا ضربان قلب زیاد شه
تمرینا با حرکتا باید هوازی باشه، مثل دویدن، دوچرخه سواری یا شنا
دست کم 20 دقیقه لازمه تا ضربان قلب به 140 بار در دقیقه برسه(قربونی،1382)

تغذیه: تغذیه مناسب اثر به سزایی در مقابله با استرس داره
بدیش اینه در فرهنگ غذایی ما رژیم غذایی پر از چربیه
لازمه که چربی مصرفی خود رو کاهش داده، استفاده از هیدروکربنا کم شه، عوضش اندازه مصرف ویتامینا زیاد شه و از خورد چیزایی مثل غذاهای سرخ شده، برگرها و گوشتای چرب دوری شه
استفاده از اجناس لبنی مثل پنیر، پنیر محلی، شیر و خامه باید از نوع کم چرب باشه(قربونی،1382)

خواب مناسب: معمولاً افراد جور واجور از نظر نیاز به خواب با هم تفات دارن، اما معمولا و طبیعی هر فرد به 7 تا 9 ساعت خواب احتیاج داره
معمولاً خوابیدن اثر مهمی بر کم شدن اندازه استرس دریافتی داره، آدمایی که کارای ذهنی(دانشجویان) یا بدنی(کارگران) بیشتر از حد عادی انجام میدن، بیشتر نیاز به خواب دارن(حدود 9 ساعت)
به ویژه وقتی که تلاش بدنی سنگین دارن، یا تحت فشار فکری قرار دارن
خواب مناسب اثر به سزایی در افزاش تواناییای ذهنی و جسمی، افراد داره
پس یک خواب مطلوب موجب افزایش کارآیی جسمی و هوشی می شه(رضاییان،1382، شلی[18]،1995)

 

 

2-2-9-1-2
تعاملای اجتماعی مثبت:

برخوردهای اجتماعی(دور هم جمع شدن، ملاقاتای صمیمی، قرارهای محبت آمیز، جشنا و

)، بیشتر به عنوان منابع شادی هستش
قدرت اجتماعی شدن به فرد اجازه میده، تا آرزوها، تمایلات و نیازای خود رو خیلی راحت انتقال بده، در صورت نیاز درخواست کمک کنه، یا به کمک به بقیه بشتابد و بدین وسیله خصومتا رو کم کنه(رضاییان،1382، کوزیا[19]، 1998)

2-2-9-1-3
مدیریت زمان:

یکی از روشای کنترل و کاهش استرس در مورد آدمایی که در انجام کارا بی نظم هستن، و واسه انجام کار دچار استرس می شن، مدیریت زمونه
در مدیریت زمان بر تنظیم وقت افراد واسه انجام کارا، اولویت بندی کارا تأکید می شه
طفره رفتن از انجام کار(دزدی زمان) نام داره
لازمه مدیریت خوب زمان اینه که افراد وقت خود رو با کارنکردن یا نگرانی در مورد کارای انجام نشده نگذرانند
فرد باید وقت خود رو بین انجام مؤثر کار، استراحت و تفریح تنظیم کنه و واسه انجام کارای بزرگ کارا رو به قسمتای کوچیک تقسیم کرده و اونو واسه آینده برنامه ریزی کنه(فاتحی زاده، 1381)

2-2-9-1-4
روش تنفسی:

هر چند این روش به شکل دوره آموزشی به افراد آموزش داده می شه اما امکان این که این روش رو در دوره آموزشی واسه تنفس درست استفاده کرد هم هست
واسه این کار میشه تنفس رو با آرامش و به شکل تنفس شکمی انجام داد، این تمرین به فرد کمک می کنه تا روش تنفسی درست رو بکنه
این روش تنفس مثل هنگامیه که فرد در حالت خوابه
کلا روش معمولی تنفس ادما از راه قفسه سینه س که تنفسی سطحیه و موجب احساس خستگی می شه(مایکن بام[20]، ترجمه مبینی،1386)

 

 

2-2-9-2
مهارتای شناختی             

مطلب مشابه :  بهینه سازی اینستاگرام

2-2-9-2-1
افکار مثبت:

نگاه و تصویر ذهنی مثبت از خود سودمندی خاصی داره
پژوهشا نشون میده که حتی افزایش موقتی اعتماد به نفس، اضطراب به دلیل موقعیتای استرس آمیز رو کم می کنه
امیدواری هم می تونه به هنگام گرفتاری به فرد کمک کنه
همونجوریکه فعالیت و پیروزی افراد در موقعیتای سخت و ً غیرممکن موجب تقویت روحیه افراد می شه، به نظر بعضی محققان امیدواری موجب اعتماد به بقیه می شه(رشیدی،1391؛ حسینیان،1388)

2-2-9-2-2
توانایی حل مسأله:

موافقت با مسایل یعنی به کار بردن روشایی واسه حل اونا، هر اندازه فرد تمایل داشته باشه که مسایل خود رو حل کنه، به همون اندازه بیشتر توان داره که راهبردهای مؤثر واسه مقابله با استرس رو جفت و جور کنه
راهبردهای مؤثر یعنی: تعیین منبع استرس، بیان راه حلای قابل تصور، رو کردن راه حل مناسب و اجرا مناسب اون به خاطر حذف استرس(رشیدی،1391)

2-2-9-2-3
منبع کنترل :

اگه شخص منبع کنترل داخلی داشته باشه، یعنی شانس و تصادف رو قبول نکنه و به فکر باشه که سرنوشت آدم به دست خودشه، می تونه رویدادهای مؤثر بر زندگی رو زیر نظر خود دربیاره و بهتر با استرس کنار بیاد
کارشناسان فکر می کنن که منبع کنترل داخلی یکی از مطمئن ترین وسایل جنگ با استرسه
فرد با کمک به خود واسه کنترل رویدادها احساس کنترل داخلی رو واسه خود بوجود میاره، تا بتونه با استرس به شکل مؤثری مقابله کنه(رشیدی،1391)
افراد در برخورد با رویدادهای زندگی و تحصیلی شروع به جستجو ذهنی می کنن
فردی که روند ذهنی اون مبنی بر کنترل عوامل خارجی باشه کمتر از فردی که احساس کنه نمیتونه عوامل خارجی رو کنترل کنه دچار نا آرومی و استرس می شه(امین یزدی و صالحی فدردی، 1387)

 

2-2-9-2-4
کمک حرفه ای:

دانشجویان و محصلان در صورتی که تحت استرسای زیاد تحصیلی و یا تنشای درسی باشن، و نشونه های تحت استرس رو نشون بدن لازمه از کمک یک روانشناس یا مشاور برخوردار گردند
وگرنه، ممکنه استرس باعث نا آرومی در بقیه افراد و یا آسیبای شدید روانی و جسمی در اونا شه(رشیدی،1391)

2-2-9-3
منابع جامعه

2-2-9-3-1
ساپورت اجتماعی:

دوستان و سازمانای اجتماعی غیر رسمی، مثل گروه ها، سازمانا و انجمنای خود جوش، می تونن واسه رو به رو شدن با استرس کمکای خوبی باشن
وقتی شخص در موقعیت استرس زا قرار میگیره، می تونه به وسیله بقیه مورد محبت و جنبه های عاطفی قرار بگیره و از اونا ساپورت اجتماعی دریافت کنه
باید در مورد ارتباط اجتماعی با بقیه افراد دیگر رابطه صمیمی و صمیمی داشته باشه، و به ساپورت اونا اعتماد داشته باشه
گوش کردن به صحبتای یکدیگر گوش دهنده و گوینده رو کمک می کنه تا خود رو بخش زنده سازمانی بدونن که تنها س
تلاش واسه ادامه فعالیت در تنهایی و تنهایی شایدً اثر بهینه تحصیلی و کیفیت تحصیل رو کم می کنه
درواقع روابط رو راست با هم کلاسیا می تونه از افت تحصیلی در روند آموزشی پیشگیری کنه(رضاییان،1382، رشیدی،1391، حسینیان، 1388 و شلی،1995)

2-2-9-3-2
امکانات مالی:

هنگام رو به رویی با استرس، پول و ان چه پول می تونه جفت و جور کنه، منبعی غیر قابل انکاره
هر اندازه پول بیشتر در اختیار باشه به همون اندازه بیشتر امکان داره که راه های جنگ با استرس رو در اختیار گرفت و وسایل لازم رو راحت تر درست کرد
درآمد کم و نامناسب با کار می تونه از منابع استرس باشه
کاهش اختلاف بین درآمد واقعی و مبلغی که شخص دریافت می کنه، می تونه از اندازه استرس اون کم کنه(رشیدی،1391، فلچر[21]، ترجمه نوری، 1381)

[1] -Cohen, F

[2] -Problem- oriented coping

[3] -Folkman, S

[4] -Cronkit, R
C
, and Moos, R
H

[5] -Sarason, L
G

[6] -Billings, A
G

[7] -Cassidy, T

[8] -Maddi, S

[9] -Jerabek, I

[10] -Jerabek, L

[11] -Reactivity to stress

[12] -Ability to assess situation

[13] -Self- reliance

[14] -Resourcefulness

[15] -adaptability and flexibility

[16] -proactive attitude

[17] -ability to relax

[18] -Shely

[19] -Coscia, S

[20] -Micenbam

[21] -Flchier