طناب زدن و شکل های مختلف مختلف مدل های اون واسه رسیدن به تناسب اندام 

 

طناب زدن یکی از ورزشای بسیار مؤثر در رسیدن به تناسب اندام و افزایش قدرت و مقاومت استخوان هاست. تنها ابزاری هم که واسه انجام این ورزش نیاز دارین، مقداری طنابه که می تونین همه جا اونو با خود حمل کنین. همراه ما باشین، می خواهیم درباره شکلای مختلف روشای طناب زدن و روش انجام اونا، نکات بسیار مفیدی در اختیارتون بذاریم.

 

کاملی بازینت قهرمون کراس فیت زنان در سال ۲۰۱۴ می گه: «طناب زدن نیازمند هماهنگی زیادی در بدنه و سیستم قلبی و عروقی شما رو به کار میگیره.»

اون علاقه داره از تکنیک طناب زدن دوگانه استفاده کنه که یک حرکت کراس فیته و در اون شما باید سریع از روی طناب بپرید. این تکنیک باعث می شه از عضلات خود بیشتر استفاده کنین و تا سر حد ممکن سیستم قلبی و عروقی خود رو تحت فشار بذارین.

بهتره طنابی رو انتخاب کنین که طول مناسبی داشته باشه. دیو لیپسون یک مربی کراس فیت می گه وقتی شما طناب رو زیر یک پای خود قرار میدید، دسته طناب باید به زیر بغل شما برسه. واسه بیشینه کردن نتایج، فرم درست اجرای حرکت رو یاد بگیرین. یک ساعت رو در نظر بگیرین. محل قرار گرفتن دستاتون باید در موقعیت ساعت ۱۰ و ۲ باشه. طناب رو با کمک مچ دست نه با استفاده از شونه ها بچرخونین. وقتی می خواید از تکنیک طناب زدن دوگانه استفاده کنین، بهتره طنابی رو بخرین که دارای یاتاقان باشه.

اخطار: قبل از انجام این تمرینات حتما در مورد خطر انجام تمرینات هوازی سنگین، با دکتر خود مشورت کنین.

تمرین طناب زدن سرعتی

دام اسپین مربی تناسب اندام می گه: «طناب زدن ورزشیه که نمیشه واسه انجام ندادن اون بهونه ای آورد. هزینه اون نسبت به باشگاه رفتن کمتره و زمان زیادی هم از شما نمی گیره.»

این برنامه تمرینی طوری طراحی شده تا به شما زمان کافی واسه استراحت کردن و ادامه دادن برنامه تمرینی بده. در عین حال نمی ذاره جلسه ی تمرینی آسونی هم داشته باشین. این برنامه رو میشه درزمان نیم ساعت به اتمام رساند و تنها نیازمند طنابه:

واسه گرم کردن به مدت ۳۰ ثانیه طناب بزنین. ۳۰ ثانیه حرکت اسکوات رو بدون وزنه بکنین. بعد ۱ دقیقه در حالت پلانک (تصویر پایین) بمونین. این روند رو ۴ مرتبه دیگر تکرار کنین.

  • ۱ دقیقه طناب بزنین و ۳۰ ثانیه شنا برید.
  • ۱ دقیقه به شکل برعکس طناب بزنین و ۳۰ ثانیه حرکت دیپ پشت بازو (تصویر پایین) رو بکنین.

  • ۱ دقیقه حرکت پروانه رو بکنین.
  • ۱ دقیقه حرکت طناب زدن رو تنها با یک پا بکنین (پای دیگر رو از زمین بلند کنین). به حالت شنا روی زمین قرار بگیرین و به سرعت پاهای خود رو به شکم نزدیک و دور کنین (به مدت ۳۰ ثانیه).
  • ۱ دقیقه پرش بکنین (زانوهای خود رو خیلی بالا بیارین). روی زمین به پشت دراز بکشین و پاهای خود رو به شکل قیچی جابه جا کنین (به مدت ۳۰ ثانیه).
  • ۱ دقیقه استراحت کنین. بعد دوباره این برنامه رو اجرا کنین. سردکردن رو شروع کنین و با انجام حرکات کششی، تمرین رو به پایان برسونین.
مطلب مشابه :  عشق در نگاه اول چیه و باید اون رو جدی گرفت؟ 

برنامه تمرینی کراس فیت انی (Annie)

در کل شما ۵ سِت رو اجرا می کنین. هربار نسبت به ست قبلی ۱۰ تکرار کمتر انجام میدید. هیچ زمانی واسه استراحت بین سِتا وجود نداره.

  • ۵۰ بار طناب زدن دوگانه؛
  • ۵۰ بار حرکت شکم؛
  • ۴۰ بار طناب زدن دوگانه؛
  • ۴۰ بار حرکت شکم؛
  • ۳۰ بار طناب زدن دوگانه؛
  • ۳۰ بار حرکت شکم؛
  • ۲۰ بار طناب زدن دوگانه؛
  • ۲۰ بار حرکت شکم؛
  • ۱۰ بار طناب زدن دوگانه؛
  • ۱۰ بار حرکت شکم؛
  • تمرینات سازنده بین تنه.

طناب زدن باعث سوزاندن کالری می شه اما وقتی رقابت بیشتری رو به حرکت اضافه می کنین (مثلا با یک پا طناب بزنین) عضلات بین تنه ی خود رو هم درگیر می کنین.

  • حرکت بالا رفتن از کوهستان: روی زمین به حالت شنا قرار گرفته و پاهای خود رو به جلو و عقب هدایت کنین.
  • اسکوات: به آرامی بالا و پایین برید. موقع پایین اومدن سعی کنین محل قرار گرفتن لگن تون پایین تر از زانو باشه. (تصویر پایین)

  • دوچرخه: روی زین دوچرخه ثابت قرار بگیرین و شروع به پدال زدن کنین.
  • لانگ: یک پای خود رو جلو بذارین و با زاویه ۹۰ درجه پای دیگر رو خم کنین. زانوی پای دیگر نباید با زمین تماس پیدا کنه. (تصویر پایین)

  • طناب زدن برعکس: به جای راه همیشگی عبور طناب از بالای سر، راه برعکس اونو انتخاب کنین.
  • طناب زدن با یک پا: روی پای راست یا چپ، شروع به طناب زدن کنین.
  • برپی: دستای خود رو روی زمین بذارین. حالا جفت پای خود رو جلو بیارین. سینه در تموم مدت نزدیک زمین باشه. بعد پرش کنین و کف دستای خود رو در بالای سر به هم بکوبید. (تصویر پایین)

بعد از اینکه خود رو گرم کردین حرکتای بالا رو به ترتیب زیر اجرا کنین:

  • ۱۰۰ بار حرکت بالا رفتن از کوهستان؛
  • ۱۰۰ بار درجا سرعتی؛
  • ۸۰ بار حرکت بالا رفتن از کوهستان؛
  • ۸۰ بار طناب زدن دوگانه؛
  • ۸۰ بار اسکوات؛
  • ۶۰ بار حرکت بالا رفتن از کوهستان؛
  • ۶۰ بار اسکوات؛
  • ۶۰ بار دوچرخه؛
  • ۶۰ بار دو سرعتی درجا؛
  • ۴۰ بار حرکت بالا رفتن از کوهستان؛
  • ۴۰ بار اسکوات؛
  • ۴۰ بار دوچرخه؛
  • ۴۰ بار لانگ؛
  • ۴۰ بار طناب زدن برعکس؛
  • ۲۰ بار طناب زدن با یک پا و بعد پای دیگر؛
  • ۲۰ بار حرکت بالا رفتن از کوهستان؛
  • ۲۰ بار اسکوات؛
  • ۲۰ بار دوچرخه؛
  • ۲۰ بار لانگ؛
  • ۲۰ بار برپی.

طناب زدن واسه دوندها

با کمی دویدن خود رو گرم کنین. کمی هم عقب عقب بدوید تا پشت ران خود رو گرم کرده باشین.

مطلب مشابه :  عبارات تأکیدی شاعرانه چیه و چه تاثیری بر کیفیت زندگی ما داره؟ "

۳۰ ثانیه طناب بزنین. بعد ۱۰۰ متر بدوید. از قدمای کوتاه واسه دویدن استفاده کنین. به سرعت شروع به طناب زدن کنین (۳۰ ثانیه). ۱۰ ست دیگر این روند رو تکرار کنین.

زمان استراحت کمی رو در نظر بگیرین.

تمرین دادن کل عضلات بدن

ساعت رو روی ۳ دقیقه تنظیم کنین. در این ۳ دقیقه، ۲۰ بار روی پای راست و ۲۰ بار روی پای چپ طناب بزنین. بعد ۲۰ بار با هردو پا طناب بزنین. وقتی زمان به پایان رسید ۱ دقیقه هم حرکت اسکوات رو بکنین.

تمرین ام ام ای (MMA)

بهتره جلوی آینه این حرکت رو بکنین. حالا ۳ بار دیگر حرکت رو روبه روی یک کیسه بوکس بکنین تا فشار بیشتری وارد شه. جدا از اینکه مشت زدن از زانو و آرنج خود هم واسه ضربه زدن استفاده کنین.

بعد از این کار از برنامه زیر استفاده کنین:

  • ۳ ست ۱۰-۲۰ تکراره حرکت شنا؛
  • ۳ تکرار واسه حرکت بارفیکس؛
  • ۳ تکرار حرکت بارفیکس حلقه.

در آخر هم ۵ بار طناب بزنین. این قسمت رو به شکل سرعتی بکنین. حالا بدن رو سرد کنین.

برنامه طناب زدن قدرتی

۱. اسکوات گوبلت

واسه اجرای اسکوات گوبلت به یک کتل بل نیاز دارین که جلوی سینه با هردو دست بگیرین. فاصله بین پاها از حالت معمولی کمی بیشتره. وقتی پایین رفتید، آرنجا در بین زانو قرار می گیرن. (تصویر بالا)

۲. شنا با کمک دمبل

به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرین. هرکدام از دستا روی یک کتل بل قرار بگیرن. دست راست خود رو همراه با کتل بل بلند کنین تا دست شما به زیر سینه برسه. دست خود رو به محل ساده برگردانید و حرکت رو با دست چپ خود هم تکرار کنین.

۳. شنا پلایومتریک

روی زمین به حالت شنا قرار بگیرین. سینه نزدیک زمین باشه، حالا با کمک دستای خود به سرعت از روی زمین جدا شید. سعی کنین کف دو دست خود رو به هم برسونین. به آرامی با کف دو دست خود روی زمین فرود آیید. (تصویر بالا)

  • ۵۰۰ بار طناب زدن؛
  • ۱۲ بار اسکوات گوبلت؛
  • ۱۲ بار شنا پلایومتریک؛
  • ۱۲ بار شنا با کمک دمبل؛
  • ۴۰۰ بار طناب زدن؛
  • ۱۲ بار اسکوات گوبلت؛
  • ۱۲ بار شنا پلایومتریک؛
  • ۱۲ بار شنا با کمک دمبل؛
  • ۳۰۰ بار طناب زدن؛
  • ۱۲ بار اسکوات گوبلت؛
  • ۱۲ بار شنا پلایومتریک؛
  • ۱۲ بار شنا با کمک دمبل؛
  • ۴۰۰ بار طناب زدن؛
  • ۱۲ بار اسکوات گوبلت؛
  • ۱۲ بار شنا پلایومتریک؛
  • ۱۲ بار شنا با کمک دمبل؛
  • ۵۰۰ بار طناب زدن؛
  • ۱۲ بار اسکوات گوبلت؛
  • ۱۲ بار شنا پلایومتریک؛
  • ۱۲ بار شنا با کمک دمبل.



 


دیدگاهتان را بنویسید