عضله سازی در زنان؛ نکات ورزشی و تغذیه ای که خانوما باید بدونن 

 

کمتر پیش میاد که مردم عادی به دنبال راه های افزایش وزن باشن اما این قضیه واسه افرادی که همیشه به باشگاه می رن، کمی فرق می کنه. اشتباه نکنین این افراد نمی خوان چاق شن، اونا به دنبال افزایش بافت عضلانی و بدون چربی هستن. جالب اینجاست که نه فقط مردها، بلکه زنان زیادی هم اینجور هدفی دارن. هر روز زنان بیشتری به اهمیت عضله سازی پی می برن. اونا نمی خوان بعدا دچار مریضی پوکی استخوان بشن و از طرف دیگه می خوان در آینده هم بتونن خیلی راحت به فعالیتای روزانه خود ادامه بدن و ظاهر خوب خود رو حفظ کنن. در این مطلب نکاتی درباره عضله سازی در زنان رو با هم مرور می کنیم. به هر حال اگه هدف شما شرکت در رقابتای بدنسازیه یا به دنبال تناسب اندام و افزایش قدرت بدنی هستین بهتره به این نکات راهنما نگاهی بندازین.

 

۱. برنامه تمرینات منظم

واسه افزایش حجم عضلات، اولین قدم، پیروی از برنامه ای منظم واسه انجام تمرینات ورزشیه. در این زمان، تمرینات کاردیو قدرتی انجام نمی بدین، به جای اون انرژی خود رو صرف بلند کردن وزنها می کنین تا در فیبرهای عضلانی، پارگیای بسیار کوچیک بسازین. اینطوری در زمان استراحت ، بافت عضله، قوی تر و بزرگ تر می شه.

اگه بین ستا استراحت نکنین و به عضلات فرصت ریکاوری ندین با هر بار تمرین، فقط بافت عضلانی رو بیشتر دچار پارگی می کنین و با این کار قدرت و اندازه عضلات رو کاهش میدید. مطمئنا این خواسته ی شما نیس، پس باید بین زمانی که در باشگاه می گذرونین و زمانای استراحت خود تعادل بسازین.

۲. تقسیم بندی برنامه تمرین

هنگام طراحی برنامه ورزشی تون بهتره از برنامه تقسیمی یا اسپلیت استفاده کنین. در این برنامه در طول هفته حرکات رو طبق عضله ی مورد نظر تقسیم می کنین. بعضیا روزی ۱ یا ۲ قسمت از بدن رو تمرین میدن و یه سریای دیگه طبق بالاتنه و پایین تنه یا حرکات فشاری یا کششی برنامه خود رو تقسیم می کنه. در این روش هر قسمت از بدن رو هفته ای ۲ بار تمرین میدید.

هرچقدر در انجام تمرینات بیشتر پیشرفت کنین، بدن تون می تونه فشار بیشتری رو تحمل کنه و یعنی، کمتر دچار تمرین زدگی می شه.

پس اگه تازه کار هستین بهتره هفته ای ۳ روز کل بدن رو تمرین بدین یا از برنامه تقسیمی دو روزه که روی بخشای مختلف بدن متمرکز می شه، استفاده کنین و این برنامه رو دوبار در هفته اجرا کنین. اگه هم در سطح ورزشی بالاتری قرار دارین می تونین روی عضلات بیشتری تمرکز کنین. مثلا:

  • یک روز واسه سینه و پشت بازو؛
  • یک روز واسه پاها؛
  • یک روز واسه شونِه و کولا؛
  • یک روز واسه عضلات پشتی کمر و پشت بازو.

هنگام انجام این تمرینات به یاد داشته باشین که بیشتر تمرینات ترکیبی باعث فشار روی بقیه عضلات هم می شه پس از آنجایی که به دو گروه عضله فشار آورده اید باید زمان استراحت کافی واسه اونا در نظر بگیرین. مثلا انجام پرس سینه نه تنها روی سینه بلکه روی پشت بازو هم فشار وارد می کنه.

۳. مدت زمان تمرینات

مسئله دیگر انتخاب مدت وقتیه که می خواید به ورزش بدین. اگه در حال تحصیلید یا پشت میزنشین هستین پس غیر از زمان تمرین، خیلی به بدن خود فشار وارد نمی کنین، پس بدن تون بین جلسات تمرین در وضعیت استراحت قرار میگیره و خود رو بازسازی می کنه.

اگه کار بدنی انجام میدید یا به ورزشای دیگر مثل فوتبال می پردازید، بدن تون واسه بازسازی خود زمان کافی نداره پس باید بین جلسات خود زمان استراحت بیشتری بذارین.

۴. تکرارها و ستا

واسه افزایش عضله باید هر حرکت رو بین ۸-۱۲ بار در ۲-۵ ست تکرار کنین. اگه پیشرفته تر هستین می تونین ستای بیشتری رو اجرا کنین. البته واسه اینکه در تمرینات ورزشی خود پیشرفت کنین باید برنامه خود رو هر چند وقت یک بار تغییر بدین. بدن به شکل جالبی خود رو با فشارهایی که بهش وارد می کنین برابری می ده. اگه برنامه خود رو منظم تغییر ندین متوجه میشید که روند رشد عضله متوقف شده.

پس اگه الان برنامه شما ستا و تکرارهایی داره که بسیار از اونا استفاده کردین، بهتره تعداد اونا رو کاهش بدین و چندین حرکت جدید به برنامه اضافه کنین. حتی می تونین با استفاده از تکنیکایی مثل دراپ ست (کاهش میزان وزنه و افزایش تعداد حرکات)، ستای ترکیبی یا سوپر ست (انجام بدون معطلی ی دو حرکت مختلف واسه فشار بر یک عضله) بدن رو غافلگیر کنین تا دوباره در راه رشد عضلات قرار بگیرین.

۵. استراحت بین ستا

اگه قصد افزایش عضله دارین نباید میزان استراحت بین ستا زیاد باشه. بیشتر افراد در باشگاه وقت خود رو با آب خوردن یا صحبت با بقیه تلف می کنن. از نظر فیزیولوژی، استراحت طولانی تر واسه ورزشکاران رشته های قدرتی محض و استراحت کوتاه تر واسه افزایش عضله کاربرد داره.

مطلب مشابه :  طوفان فکری برعکس چیه و چه کاربردی داره؟ 

زمان استراحت رو بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه حفظ کنین. این زمان واسه ریکاوری مناسبه و پس از اون می تونین بار دیگر به عضلات فشار بیشتری وارد کنین تا تستوسترون بیشتری در بدن آزاد شه.

۶. کاردیو و تغذیه

دو راه دیگر واسه افزایش عضله هست. می تونین با مصرف مواد غذایی بیشتر، مراحل حجم گیری رو شروع کنین و البته در این راه مقداری هم چربی میارید. راه دیگر اینه که مراحل حجم گیری کندتری داشته باشین اما هم اونقدر لاغر باقی بمونین. فرقی که در این دو روش هست به خاطر روش تغذیه و کاردیو (تمرینات ورزشی افزایش دهنده ی ضربان قلب و تقویت کننده ی سیستم گردش خون) است.

انجام کاردیو باعث کاهش مراحل حجم گیری می شه گرچه این موضوع خیلی و مدت زمان انجام این تمرینات هم بستگی داره. اگه قصد انجام کاردیو دارین بهتره از تمرینات اینتروال (ورزشای هوازی تناوبی که در اون تمرینات به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می شه) استفاده کنین. این نوع تمرینات کاردیو مدت زمان کوتاهی دارن، واسه همین واسه بدن رو در مورد نوع فیبرهای عضلانی که می خواید بر اون متمرکز شید، گیج نمی کنه. تمرینات مقاومتی و سرعتی، فیبرهای عضلانی سریع (Ft) و تمرینات استقامتی، فیبرهای عضلانی کنه (St) رو تحت فشار قرار میدن.

وقتی تمرینات هوازی انجام میدید، مثلا یک ساعت می دوید، بدن، خود رو با این تمرین برابری می ده. این نوع تمرین باعث تحریک فیبرهای عضلانی کنه (St) می شه. پس اگه می خواید فیبرهای عضلانی سریع (Ft) رو تمرین بدین باید از انجام تمرینات کاردیو استقامتی و طولانی پرهیز کنین.

امتیاز دیگر تمرینات اینتروال اینه که درست مثل تمرین با وزنه باعث عضله سازی می شه. این نوع تمرینات باعث افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش چربی بدن هم می شن.

استفاده ی هوشمندانه از کاردیو به حجم گیری کمک می کنه چون که با افزایش گردش خون مواد غذایی بیشتری به عضلات می رسه. اینطوری ریکاوری و بازسازی بدن آسون تر می شه.

تمرینات اینتروال واسه سلامتی قلب هم مفیدند. البته باید بازم به خود فرصت ریکاوری بدین. اگه هفته ای ۵ روز وزنه میزنین و ۳ جلسه اینتروال هم دارین این میزان ورزش می تونه واسه بدن شما سنگین باشه. وقتی می خواید تمرینات کاردیو رو به برنامه خود اضافه کنین به برنامه خود واسه تمرین کل بدن هم توجه کنین.

یکی از دلایلی که افراد سراغ انجام کاردیو نمی رن ازبین رفتن کالریای با ارزش در این تمریناته، کالریایی که می تونستن واسه ساختن عضله استفاده شن. پس واسه اینکه بتونین کالری مورد نیاز روزانه بدن خود رو تأمین کنین و هم زمان عضله بسازین، باید کالری بیشتری دریافت کنین.

واسه گروهی که همین الان هم عضله ی زیادی دارن مصرف کالری باید بالا باشه و این کار یک چالشه. هر چه نباشه حجم معده هم محدوده. خوشبختانه انجام کاردیو به شکل ای که گفتیم باعث می شه هر بار فقط ۱۵-۲۰ دقیقه وقت بذارین و میزان بالایی هم انرژی نسوزونین.

۷. برنامه غذایی

ساختن عضله فرایندی زمان بره و باید مواد لازم واسه ساخت اونو درست کرد. حتی اگه برنامه تمرینی خوبی داشته باشین و بدن هم واسه بازسازی خود زمان کافی داشته باشه، بازم عضله ساخته نمی شه مگه اینکه مواد مورد نیاز رو واسه بدن جفت و جور کنین. اینجاست که رژیم غذایی اهمیت پیدا میکنه.

واسه گرفتن عضله ی بدون چربی باید به این دو ماده غذایی توجه کنین: پروتئین و کربوهیدرات.

پروتئین شامل آمینواسیده که واسه ساخت بافت عضلانی ضروریه. از طرف دیگر، بدن واسه انتقال این آمینواسیدها به سلولای عضلانی به انرژی نیاز داره. به همین منظور باید سراغ کربوهیدراتا برید. پس باید مصرف پروتئین و کربوهیدرات رو زیاد کنین.

پروتئین مورد نیاز

چقدر باید پروتئین مصرف کرد؟ مطمئن هستم افرادی در باشگاه هستن که به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن ۳ گرم پروتئین مصرف می کنن و فکر می کنن این پروتئین اضافی به عضله تبدیل می شه. متأسفانه اشتباه می کنن چون که مصرف بالای پروتئین به کلیه ها فشار زیادی میاره.

بدن نیاز مشخصی داره و پروتئین مازاد رو از راه ادرار دفع می کنه و با بقیه پروتئین دریافتی هم مثل کربوهیدرات و چربی برخورد می کنه. از طرفی هر گرم پروتئین نسبت به کربوهیدرات گران تره و با این کار فقط هزینه های خود رو بالاتر می برین.

بعضی هم تصور می کنن پروتئین هیچوقت به چربی تبدیل نمی شه. اونا تصور می کنن هرچقدر دل شون می خواد می تونن پروتئین مصرف کنن اما این تصور اشتباهه. پروتئین مازاد مصرف بدن هم به چربی تبدیل می شه.

هر چند هضم و گوارش ۱۰۰ گرم پروتئین نسبت به ۱۰۰ گرم چربی یا کربوهیدرات، انرژی بیشتری می خواد و این موضوع می تونه باعث سوزاندن کالری بیشتر شه اما این فرق خیلی زیاد نیس.

مطلب مشابه :  طرز برخورد با افراد دمدمی مزاج چیجوریه؟ "

اهل فن پیشنهاد می کنن به ازای هر نیم کیلو وزن بدن ۱ تا ۱٫۵ گرم پروتئین استفاده کنین. این میزان کمی بیشتر از حد معموله چون شما قصد عضله سازی و افزایش قدرت دارین. بخش دیگری از برنامه عضله سازی شما افزایش مقدار کالریه که با مصرف پروتئین به این هدف هم نزدیک تر میشید.

بهتره در هر وعده غذایی خود یک وعده پروتئین داشته باشین. بهترین زمان واسه مصرف پروتئین بعد از جلسه ی تمرینیه. در این زمان بدن شما آماده ی عضله سازیه و پروتئین به سرعت به عضلها می رسه.

کربوهیدرات مورد نیاز

بزرگ مغذی دیگر که باید بهش اهمیت داد کربوهیدراته. این رژیم پرکالریه که به عضلات شما حجم می ده پس شاید وسوسه شید هر چیزی رو بخورین اما با این کار فقط چربی بدن رو افزایش میدید.

با درنظر گرفتن منبع کربوهیدراتای مصرفی، شانس افزایش بافت عضلانی بدون چربی رو بیشتر می کنین. بیشتر افرادی که می خوان بر حجم عضلات خود اضافه کنن کار سختی واسه دریافت کالری دارن. پس باید مصرف کربوهیدراتای فیبردار رو محدود کنین. احتیاجی نیس مصرف همه اونا رو قطع کنین چون که بعضی از اونا مواد مغذی بالایی دارن. همین که مصرف شون رو محدود کنین، کافیه چون که کنار گذاشتن این گروه غذایی باعث می شه رسیدن به مواد غذایی پر کالری مشکل تر شه. نون کامل، پاستا، برنج، جو دوسر و سیب زمینی شیرین جزو کربوهیدراتای خوب و مناسب واسه شمان.

مصرف مواد غذایی فراوری شده رو محدود کنین چون شکر و مواد نگه دارنده ی زیادی دارن. یکی از بهترین زمانا واسه مصرف کربوهیدرات، درست بعد از جلسه ی تمرینه.

در این زمان، عضلات شما نیازمند انرژی هستن. با مصرف کربوهیدرات، سرعت ریکاوری و بازسازی رو افزایش میدید و مطمئن میشید که عضلات تون پر از گلیکوژنه تا بتونین جلسه بعدی تمرینی رو زودتر شروع کنین.

واسه تعیین کربوهیدرات مورد نیاز باید میزان کالری مصرفی رو مشخص کنین. بهترین راه اینه که با حفظ وزن الان تون، رژیم خود رو ۳-۴ روز دنبال کنین. این عدد رو مشخص کنین و ۲۰۰-۳۰۰ کالری بهش اضافه کنین تا اینکه شاهد افزایش وزن باشین. این کار رو هر ۵-۷ روز تکرار کنین.

در جدا از اینکه افزایش یهویی ۱۰۰۰ کالری به سیستم بدن شوک وارد می کنه و بدن نمیتونه خود رو با این تغییر برابری بده. این موضوع باعث مریضی و نفخ شکم میشه. بعد از مشخص شدن کالری، ۲۰-۲۵ درصد اونو به پروتئین، ۱۵-۲۰ درصد رو به چربی و مابقی رو به کربوهیدرات اختصاص بدین. این اعداد رو تقسیم بر ۴ کنین تا میزان گرم مصرفی هر کدوم درزمان روز مشخص شه.

چربی مورد نیاز

آخرسر به چربی می رسیم که با توجه به هدف شما باید مصرف اونو مقداری بالاتر ببرین تا نیاز شما به کالری برطرف شه. البته به اندازه پروتئین و کربوهیدرات نیاز به مصرف اون ندارین. افرادی که رژیمایی با کالری خیلی بالا دارن (۴۰۰۰ کالری به بالا) باید میزان مصرف چربی رو افزایش بدن چون که مصرف پروتئین و کربوهیدرات واسه گرفتن این میزان، شامل حجم زیادی مواد غذاییه.

چربی، کالری خیلی بیشتری داره. هر گرم اون ۹ کالری انرژی داره که در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات که ۴ کالری دارن، خیلی بیشتره. البته بهتره این چربی از منابع غذایی سالم تهیه شه.

مصرف آب هم در پاکسازی بدن و دفع هر نوع سم و مواد زائد مؤثره و کمک می کنه نیاز بدن به آب تأمین شه.

۹. تعداد وعدهای غذایی

آخرین نکته ای که باید در نظر بگیرین مصرف ۵-۶ وعده غذایی درزمان روزه. با مصرف این وعدها و قرار دادن بدن خود در شرایط ایجاد عضله میتونین میزان عضلهای خود رو زیاد کنین. از طرفی باید توجه داشته باشین که بدن شما هر بار می تونه تنها مقدار مشخصی ماده غذایی رو هضم کنه. با کوچیک تر کردن وعدهای غذایی، به بدن خود کمک می کنین تا مواد غذایی رو به جای چربی به سوخت تبدیل کنه.

این اقدام شاید واسه شما که گرفتار زندگی هستین سخت به نظر برسه اما اگه بتونین آخر هفته ها وعد های غذایی رو آماده کنین کار خود رو راحت تر کردین. این کار باعث می شه تا از مصرف فست فود پرهیز کنین.

سخن آخر

اگه قصد دارین عضله بسازین، مطمئن شید روش تمرینی شما درسته. رژیم خود رو بهبود بدین و تغییرات لازم رو بسازین. مطمئن شید پروتئین کافی دریافت می کنین و کربوهیدرات هم واسه تأمین انرژی استفاده کنین.

عضله سازی واسه بعضیا بسیار سخته چون که باید مواد غذایی و چربی کافی دریافت کنن. اما با برنامه ریزی و کسب آمادگیای لازم می تونین به موفقیت برسین و بدن خود رو تغییر بدین.

برنامه-ریزی



 


دیدگاهتان را بنویسید