دانلود پایان نامه استراحت، پیشرفت

دانلود پایان نامه

 

۱. برنامه تمرینات منظم

واسه افزایش حجم عضلات، اولین قدم، پیروی از برنامه ای منظم واسه انجام تمرینات ورزشیه. در این زمان، تمرینات کاردیو قدرتی انجام نمی بدین، به جای اون انرژی خود رو صرف بلند کردن وزنها می کنین تا در فیبرهای عضلانی، پارگیای بسیار کوچیک بسازین. اینطوری در زمان استراحت ، بافت عضله، قوی تر و بزرگ تر می شه.

اگه بین ستا استراحت نکنین و به عضلات فرصت ریکاوری ندین با هر بار تمرین، فقط بافت عضلانی رو بیشتر دچار پارگی می کنین و با این کار قدرت و اندازه عضلات رو کاهش میدید. مطمئنا این خواسته ی شما نیس، پس باید بین زمانی که در باشگاه می گذرونین و زمانای استراحت خود تعادل بسازین.

۲. تقسیم بندی برنامه تمرین

هنگام طراحی برنامه ورزشی تون بهتره از برنامه تقسیمی یا اسپلیت استفاده کنین. در این برنامه در طول هفته حرکات رو طبق عضله ی مورد نظر تقسیم می کنین. بعضیا روزی ۱ یا ۲ قسمت از بدن رو تمرین میدن و یه سریای دیگه طبق بالاتنه و پایین تنه یا حرکات فشاری یا کششی برنامه خود رو تقسیم می کنه. در این روش هر قسمت از بدن رو هفته ای ۲ بار تمرین میدید.

هرچقدر در انجام تمرینات بیشتر پیشرفت کنین، بدن تون می تونه فشار بیشتری رو تحمل کنه و یعنی، کمتر دچار تمرین زدگی می شه.