دانلود پایان نامه مواد غذایی، مواد مغذی

دانلود پایان نامه

با درنظر گرفتن منبع کربوهیدراتای مصرفی، شانس افزایش بافت عضلانی بدون چربی رو بیشتر می کنین. بیشتر افرادی که می خوان بر حجم عضلات خود اضافه کنن کار سختی واسه دریافت کالری دارن. پس باید مصرف کربوهیدراتای فیبردار رو محدود کنین. احتیاجی نیس مصرف همه اونا رو قطع کنین چون که بعضی از اونا مواد مغذی بالایی دارن. همین که مصرف شون رو محدود کنین، کافیه چون که کنار گذاشتن این گروه غذایی باعث می شه رسیدن به مواد غذایی پر کالری مشکل تر شه. نون کامل، پاستا، برنج، جو دوسر و سیب زمینی شیرین جزو کربوهیدراتای خوب و مناسب واسه شمان.

مصرف مواد غذایی فراوری شده رو محدود کنین چون شکر و مواد نگه دارنده ی زیادی دارن. یکی از بهترین زمانا واسه مصرف کربوهیدرات، درست بعد از جلسه ی تمرینه.

در این زمان، عضلات شما نیازمند انرژی هستن. با مصرف کربوهیدرات، سرعت ریکاوری و بازسازی رو افزایش میدید و مطمئن میشید که عضلات تون پر از گلیکوژنه تا بتونین جلسه بعدی تمرینی رو زودتر شروع کنین.

واسه تعیین کربوهیدرات مورد نیاز باید میزان کالری مصرفی رو مشخص کنین. بهترین راه اینه که با حفظ وزن الان تون، رژیم خود رو ۳-۴ روز دنبال کنین. این عدد رو مشخص کنین و ۲۰۰-۳۰۰ کالری بهش اضافه کنین تا اینکه شاهد افزایش وزن باشین. این کار رو هر ۵-۷ روز تکرار کنین.

در جدا از اینکه افزایش یهویی ۱۰۰۰ کالری به سیستم بدن شوک وارد می کنه و بدن نمیتونه خود رو با این تغییر برابری بده. این موضوع باعث مریضی و نفخ شکم میشه. بعد از مشخص شدن کالری، ۲۰-۲۵ درصد اونو به پروتئین، ۱۵-۲۰ درصد رو به چربی و مابقی رو به کربوهیدرات اختصاص بدین. این اعداد رو تقسیم بر ۴ کنین تا میزان گرم مصرفی هر کدوم درزمان روز مشخص شه.

چربی مورد نیاز