دانلود پایان نامه مواد غذایی، ورزشکاران

دانلود پایان نامه

واسه افزایش عضله باید هر حرکت رو بین ۸-۱۲ بار در ۲-۵ ست تکرار کنین. اگه پیشرفته تر هستین می تونین ستای بیشتری رو اجرا کنین. البته واسه اینکه در تمرینات ورزشی خود پیشرفت کنین باید برنامه خود رو هر چند وقت یک بار تغییر بدین. بدن به شکل جالبی خود رو با فشارهایی که بهش وارد می کنین برابری می ده. اگه برنامه خود رو منظم تغییر ندین متوجه میشید که روند رشد عضله متوقف شده.

پس اگه الان برنامه شما ستا و تکرارهایی داره که بسیار از اونا استفاده کردین، بهتره تعداد اونا رو کاهش بدین و چندین حرکت جدید به برنامه اضافه کنین. حتی می تونین با استفاده از تکنیکایی مثل دراپ ست (کاهش میزان وزنه و افزایش تعداد حرکات)، ستای ترکیبی یا سوپر ست (انجام بدون معطلی ی دو حرکت مختلف واسه فشار بر یک عضله) بدن رو غافلگیر کنین تا دوباره در راه رشد عضلات قرار بگیرین.

۵. استراحت بین ستا

اگه قصد افزایش عضله دارین نباید میزان استراحت بین ستا زیاد باشه. بیشتر افراد در باشگاه وقت خود رو با آب خوردن یا صحبت با بقیه تلف می کنن. از نظر فیزیولوژی، استراحت طولانی تر واسه ورزشکاران رشته های قدرتی محض و استراحت کوتاه تر واسه افزایش عضله کاربرد داره.

زمان استراحت رو بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه حفظ کنین. این زمان واسه ریکاوری مناسبه و پس از اون می تونین بار دیگر به عضلات فشار بیشتری وارد کنین تا تستوسترون بیشتری در بدن آزاد شه.

۶. کاردیو و تغذیه

دو راه دیگر واسه افزایش عضله هست. می تونین با مصرف مواد غذایی بیشتر، مراحل حجم گیری رو شروع کنین و البته در این راه مقداری هم چربی میارید. راه دیگر اینه که مراحل حجم گیری کندتری داشته باشین اما هم اونقدر لاغر باقی بمونین. فرقی که در این دو روش هست به خاطر روش تغذیه و کاردیو (تمرینات ورزشی افزایش دهنده ی ضربان قلب و تقویت کننده ی سیستم گردش خون) است.