ورزش بی هوازیbread Carbohydrates

وقتی که صحبت از تمرینات ورزشی میشه بیشتر افراد با ورزشهای هوازی احساس راحتی بیشتری میکنن در حالی که ورزشهای بی هوازی میتونه فواید بیشتری واسه سلامتشون داشته باشه.

به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ معنی واژه (Anaerobic) یا بی هوازی، همون بدون اکسیژنه؛ اگه بخوایم تعریف ساده ای از ورزشای بی هوازی ارائه کنیم، ورزش بی هوازی شامل فعالیتای شدید و انفجار بدنی مثل وزنه زدن و دو سرعت می شه که موقع انجام تمرینات بی هوازی، اندازه اکسیژن لازم از اکسیژن تأمین شده از راه بدن، پیشی میگیره.

حتماً شمام زمانایی رو به یاد دارین که موقع انجام فعالیت ورزشی، نفس کم آورده اید و یا ضربان قلب تون به اندازه ۸۰ تا ۹۰ درصد بیشترین حد ضربان قلب می رسه؛ این همون احساسیه که هنگام انجام ورزش بی هوازی به شخص دست میده؛ انجام این جور ورزشا حسی به شما میده که انگار دیگه اکسیژن کافی در دور و بر تون نیس.

وقتی که شما با شدت بالا و آخر توان بدنی تون ورزش می کنین، بدن تون وارد حالت بی هوازی می شه؛ مثلا وقتی با آخر سرعت تون در دوی ۴۰۰ متر می دوید یا با وزنه ای بسیار سنگین، ستای کوتاه و پشت سر هم رو انجام می دید.

یکی از ویژگیای ورزشای بی هوازی اینه که نمی تونین زیاد در حالت بی هوازی بمونین؛ پس این جور تمرینات، از یه سری از دویدنای سرعتی یا وزنه زدنای سنگین به وجود میاد؛ هم اینکه مدت زمان استراحت بین ستا بسیار کمه.

فواید ورزشای بی هوازی

علاوه بر اینکه ورزش بی هوازی فواید بسیاری واسه سلامتی کل بدن داره، به کنترل اسید لاکتیک بدن هم کمک زیادی می کنه؛ از جمله فواید این جور ورزشا به موارد زیر میشه اشاره کرد:

  1. از عضلات مراقبت می کنه؛ افزایش قدرت عضلانی و حجم عضلات به مراقبت از مفاصل کمک کرده و از آسیبای که ممکنه در آینده پیش بیاد جلوگیری می کنه.
  2. ورزشای بی هوازی سوخت و ساز بدن رو زیاد می کنه؛ این گروه از ورزشا به خاطر عضله سازی که در نتیجه تمرینات اتفاق میفته، سوخت و ساز بدن رو هم زیاد کرده و منتهی به کالری سوزی بیشتر می شه.
  3. باعث افزایش قدرت و استواری استخوانا می شه؛ فعالیتای بی هوازی قدرت و تراکم استخوانا رو بیشتر از دیگر ورزشا تحت اثر قرار داده و در نتیجه احتمال دچار شدن به پوکی استخون رو کم می کنه.
  4. دلیل بالا رفتن سطح انرژی فرد می شه؛ بدن شما واسه تأمین انرژی به گلیکوژن ذخیره شده در عضلات وابسته؛ انجام منظم ورزشای بی هوازی توانایی بدن واسه ذخیره گلیکوژن رو زیاد کرده و در نتیجه هنگام انجام تمرینات شدتی و سخت، انرژی بیشتری در اختیار دارین.
  5. باعث بهتر شدن کارکرد ورزشی می شه؛ انجام منظم ورزشای بی هوازی قدرت، سرعت و نیروی شخص رو زیاد می کنه که همه این عوامل نقش موثری در بهبود کارکرد ورزشی دارن.

اهمیت مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش

برخلاف تمرینای آروم و تمرینات ایروبیک با شدت کم که در اون بدن چربیای ذخیره شده رو تبدیل به سوخت می کنه، تمرینات بی هوازی نیاز به سوخت رسانی سریع دارن.

گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها و کبد که از کربوهیدراتای مصرفی قبل از انجام تمرین به دست اومده، سوخت انجام ورزشای بی هوازی رو در اختیار بدن قرار میده؛ موقع انجام تمرینات کوتاه با شدت بالا، به سرعت، بدن گلیکوژن ذخیره شده و کربوهیدرات مصرف شده قبل از تمرین رو به ATP (آدنوزین تری فسفات، نوکلئوتیدیه که در داخل سلولای حامل انرژی به کار میره) و کراتین فسفات (ترکیبی نیتروژنی، که ذخیره کننده فسفات در سلولای ماهیچه س) تبدیل می کنه؛ ترکیب این دو، سوخت اولیه بدن رو واسه فعالیتای بی هوازی آماده می سازه؛ موقع انجام ورزش بی هوازی، بدن تون کربوهیدرات رو به سرعت به انرژی تبدیل می کنه؛ پس کربوهیدراتی که قبل از انجام ورزشای بی هوازی میل می کنین، از اهمیت به سزایی برخورداره.

از کدوم گروه غذایی استفاده کنیم؟

درسته که غلات، امتیازات تغذیه ای زیادی داره؛ اما یادتون نره که غلات شامل مقداری فیبر هستن که باعث می شه تا دیرتر از دیگر مواد غذایی هضم شن؛ اگه قبل از انجام ورزشای بی هوازی، مقدار زیادی فیبر استفاده کنین، به دلیل دیر هضم بودن این مواد سوخت کافی واسه انجام این ورزشا در اختیار دارین و شایدً بعد از انجام ورزش دچار ناراحتیای گوارشی میشین.

بهتره از شکر و نون سفید به عنوان میان وعده قبل از ورزش استفاده کنین؛ چون نسبت به دیگر مواد، زود هضم تر هستن. از مصرف غذاهای چرب و پروتئینی هم قبل از انجام ورزش دوری کنین؛ چون اثر منفی بر سطح انرژی موقع تمرین دارن؛ یادتون نره که چربی و پروتئین، دیرهضم بوده و بدن تون باید روند پیچیده ای رو واسه تبدیل این مواد غذایی به سوخت طی کنه. مصرف مقدار کمی چربی و پروتئین قبل از تمرین مشکلی نداره؛ اما حتماً باید مقدار اون کم باشه؛ مثلا خوردن یه عدد تخم مرغ، یه قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یا چند تیکه کوچیک مرغ مشکلی نداره.

بهترین زمان مصرف میان وعده قبل از ورزش

اگه همیشه عادت دارین سه یا چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورین، می تونین از یه وعده کامل شامل ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری استفاده کنین؛ مثلا می تونین یه سیب زمینی پخته شده همراه با ماست یا ساندویچ گوشت گاو همراه با پیراشکی بدون شکر و یا اینکه کلوچه کشمشی دارچینی همراه با کره بادام زمینی و موز تیکه تیکه شده بخورین.

اگه عادت دارین ۱ یا ۲ ساعت قبل از ورزش غذا بخورین، بهتره مصرف میوه تون رو محدود تر کرده و فقط یه یا دو میوه بخورین؛ البته به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که اگه از اسموتی یا ماست استفاده می کنین، حتماً مصرف این موارد رو هم محدود کنین.

اگه فقط ۲۰ تا نیم ساعت به انجام تمرین تون مونده پیشنهاد می کنیم از ژله های ورزشی، شکلات جیلی بیلی یا نوشیدنیای ورزشی استفاده کنین تا به سرعت انرژی لازم واسه تمرین بی هوازی رو در اختیارتون بذاره.

ورزشکاران به بارگیری کربوهیدرات نیاز دارن؟

برخلاف ورزشکاران استقامتی، آدمایی که ورزشای بی هوازی انجام میدن هیچ احتیاجی به بارگیری کربوهیدراتی ندارن؛ فقط کافیه واسه تأمین انرژی لازم واسه رقابت یا تمرینات مهم، از چند روز قبل درصد بالاتری کربوهیدرات (بعضی وقتا بیشتر از ۷۰ یا ۷۵ درصد از کالری مصرفی روزانه) مصرف کنن.

این کار باعث می شه تا انرژی یا گلیکوژن ذخیره شده در عضلات زیاد شده و موقع تمرینات بی هوازی با مشکلی روبه رو نشید؛ انجام تمرینات بی هوازی فقط یه تیکه از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات تون رو استفاده می کنه.

در آخر، اگه می خواین طول عمر بیشتری داشته باشین و سالم و تندرست بمونین، از جنب و جوش غافل نشید؛ چون داشتن جنب و جوش و فعالیت در زندگی باعث نشاط، تناسب اندام و زندگی سالم و خوشحال می شه.

افزایش قد با حرکات کششی ستون فقرات

چیجوری چربی بیشتری بسوزونیم؟

تمرینات ورزشی فیتامین

مدیر کل

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *