اگه به دلیل ساعت های طولانی کار اداری دچار مشکل حفظ تناسب اندام هستین، انجام این تمرین ها در محل کار، روش ای عالی واسه به حرکت درآوردن بدنتون در پشت میزتونه.

این حرکت ها شامل تمرین هایی واسه ایجاد کشیدگی و تقویت بدن هستن و همه اونا رو می تونید روی صندلی تون هم انجام بدین.

البته نمی تونن جای تمرین های معمولی قدرتی رو بگیرن، اما راهی واسه فعال کردن بدن در مواردیه که امکان دور شدن از میزکارتان رو ندارین.

ذکر این نکته لازمه که اگه دچار آسیب، مریضی یا آسیب زمینه ای هستین، باید قبل از انجام این تمرین ها با پزشکتون مشورت کنین. صندلی تون باید وضعیت پایداری داشته باشه و اگه چرخ داره، اون رو به یه دیوار تکیه بدید و مطمئن شید از جاش تکون نمی خورد.

وسایل لازم عبارتند از: صندلی و یه دمبل با وزن کم تا متوسط. به جای دمبل می تونید از یه بطری آب هم استفاده کنین. ( تصاویر زیر شاید مربوط به متن کنار اون نباشه و کلا حرکات ورزشی پشت میز کار رو میگه ).

تمرین های کششی واسه مچ، ساق دست و کمر

۱. کشش مچ

بازویتان رو جلوی بدنتون باز کنین، به طوری که کف دستتون رو به جلو باشه و با دست دیگه، انگشتان این دست رو در چنگ بگیرین. آروم انگشتان دستتون رو به طرف خودتون بکشین تا ساعدتان تحت کشش قرارگیرد و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمونین. همین حرکت رو با دست دیگرتون تکرار کنین.

۲. کشش مچ و ساق دست

دست هاتون رو جلوی سینه تون به همدیگه فشار بدید، به طوری که آرنج هاتون خم شن و به موازات زمین قرار بگیرن. آروم مچ هاتون رو به چپ و راست خم و این حرکت رو ۱۰ بار تکرار کنین.

ذکر این نکته لازمه که اگه دچار آسیب، مریضی یا آسیب زمینه ای هستین، باید قبل از انجام این تمرین ها با پزشکتون مشورت کنین

۳. حرکت کششی کمر

راست بشینین و دست چپ رو روی صندلی پشت مفصل لگن چپتان بذارین. آروم، تنه تون رو به سمت چپ بپیچونید و واسه این کار از دست راستتون کمک بگیرین تا اندازه کشش بیشتر شه. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمونین. همین حرکت رو با پیچوندن بدن به سمت راست تکرار کنین.

تمرین های کششی واسه پایین تنه

۱. خم کردن مفصل لگن

راست روی صندلی بشینین و شکمتون رو تو بدین و پای چپتان رو در حالی که زانویتان رو خم کرده اید، چند سانتی متر بلند کنین. ۲ ثانیه در این حالت بمونین و پاتون رو پایین بیارین و این حرکت رو ۱۶ بار انجام بدین. همین حرکت رو با پای دیگرتون تکرار کنین.

۲. باز کردن ساق پا

راست روی صندلی بشینین و شکمتون رو تو بدین و ساق پای چپتان رو به حالت کشیده درآرین تا در سطح لگن قرار گیرد و عضله چهارسر پشت ران کشیده شه. ۲ ثانیه در این حالت بمونین، پاتون رو پایین بیارین و این حرکت رو ۱۶ بار انجام بدین. این حرکت رو با پای راست به همین صورت تکرار کنین.

۳. کشش بخش داخلی ران

راست بشینین، شکمتون رو تو بدین، یه هوله لوله شده، بطری سفت آب یا چیزی مشابه این ها رو بین زانوهاتون بذارین. با زانوهاتون روی هوله یا بطری فشار بیارین، فشار رو کم کنین و دوباره زیاد کنین. این حرکت رو آهسته ۱۶ بار تکرار کنین.

تمرین های کششی با صندلی

۱. نیم خیز شدن روی صندلی

روی صندلی تون بشینین. بعد به حالت نیم خیز درآیید، به طوری که لگنتون بالای صندلی قرار داشته باشه و با دراز کردن بازوهایتان تعادلتان رو حفظ کنین. ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمونین. بعد به طور کامل بلند شید و وایسید. این حرکت رو ۱۶ بار تکرار کنین.

۲. دیپ روی صندلی

صندلی رو در جایی محکم و بی حرکت کنین. در حالی که روی صندلی نشسته اید، دست هاتون رو در کنار مفاصل لگنتون بذارین. لگنتون رو به طرف جلوی صندلی حرکت بدید. آرنج هاتون رو خم کنین و بدنتون رو از روی صندلی پایین بیارین تا حدی که آرنج هاتون زاویه ۹۰ درجه پیدا کنن. با فشار به عقب و بالا، به حالت اولتون برگردین. این حرکت رو ۱۶ بار تکرار کنین.

۳. نیم خیز روی یه پا

صندلی تون رو در جایی محکم و بی حرکت کنین و یه پاتون رو کمی جلوتر از پای دیگه بذارین.

در حالی که از دست هاتون واسه حفظ تعادل استفاده می کنین، با فشار آوردن به بالا، روی یه پا به حالت نیم خیز درآیید، به طوری که تنه تون درست در بالای صندلی قرار داشته باشه و پای دیگرتون روی زمین تکیه کنه. بدنتون رو پایین بیارین و حرکت رو تکرار کنین. در هر بار حرکت، ۵ تا ۱۰ سانتی متر از روی صندلی بلند شید و این حرکت رو ۱۲ بار انجام بدین. حرکت رو به همین صورت با پای دیگرتون تکرار کنین.

تمرین های کششی واسه بالاتنه

۱. بالا بردن بازو از جلو واسه پرس عضله سه سر

راست روی صندلی بشینین و شکمتون رو به تو بدین و یه بطری پر از آب رو با دست چپتان بگیرین. بطری رو تا سطح شونِه تون بالا بیارید، مکث کنین و بعد به بالا بردن بطری به سمت بالای سرتون ادامه بدید. وقتی که بازو به نزدیکی گوشتون رسید، آرنج تون رو خم کنین و بطری آب رو به پشت سر بالا ببرین و عضله سه سر پشت بازویتان رو منقبض کنین. بازویتان رو راست کنین و بطری رو پایین بیارین و این حرکت رو با هر دست، ۱۲ بار تکرار کنین.

۲. حرکت جلوی بازو واسه تقویت عضله دو سر

در حالی که راست نشسته اید و شکمتون رو تو داده اید، بطری آب رو با دست راستتون بگیرین و با خم کردن آرنج، اون رو به سمت شونِه ببرین و این حرکت رو ۱۶ بار تکرار کنین. همین حرکت رو با دست چپتان انجام بدین.

تمرین های کششی واسه عضلات شکم

۱. خم شدن از پهلو

یه بطری آب رو با دو دست بگیرین و با کشیدن بازوهایتان، اون رو بالای سر ببرین. آروم تا جایی که می تونید با منقبض کردن عضلات شکم، از پهلو به سمت چپ خم شید. از حالت خم شدگی خارج شید و تنه رو به خط میانی برگردونین. همین حرکت رو از سمت راست انجام بدین و ۱۰ بار اون رو تکرار کنین (هر خم شدن به سمت راست و چپ یه حرکت حساب می شه).

۲. پیچش عضلات شکم

بطری آب رو با دو دستتون بگیرین و اون رو در سطح قفسه سینه نگه دارین. در این حالت، مفاصل لگن و زانوهاتون باید رو به جلو باشن. بعد آروم تا جایی که می تونید تنه تون رو به سمت چپ بپیچونید تا در عضلات شکمتون احساس انقباض کنین. دوباره تنه تون رو به حالت اول برگردونین. پیچش تنه به چپ رو واسه ۱۰ بار تکرار کنین. این حرکت رو به سمت راست هم تکرار کنین. این نرمش رو با فشار زیادتر از اندازه انجام ندین تا به پشتتون آسیب نرسه.

افزایش قد با حرکات کششی ستون فقرات

چیجوری چربی بیشتری بسوزونیم؟

بازنشر تبیان تمرینات ورزشی

مدیر کل

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *