ورزش و تغذیه مناسب برای تقویت مفاصل

strengthen-your-joints ورزش و تغذیه مناسب واسه تقویت مفاصل

داشتن مفاصل قوی و سالم یکی از بهترین نعمت هاییه که می تونین در مورد سلامت داشته باشین پس تلاش کنین این نعمت رو از دست ندین.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ مفصل رابطه بین دو استخوانه. مفصل ساختار دور و بر اون، اجازه میدن تا شما خیلی راحت بدن رو خم و راست کنین یا به دو طرف بچرخید و کارای روزمره رو بدون زحمت و درد انجام بدین. بافت صاف و ظریفی که کارتیلاژ و غشای مفصلی نامیده می شه و مایع روان کننده مفصل به نام سینوویال سطح اون رو پوشونده و از برخورد خشن و دردآور استخون ها به همدیگه جلوگیری می کنن.

اما افزایش سن، آسیب، عادت های نادرست زندگی مثل بد نشستن، حمل وسایل یا وزنه های سنگین باعث پارگی کارتیلاژ می شه. این موارد موجب واکنشی شده که به آسیب مفاصل و در آخرً آرتریت ختم می شه. واسه اینکه مفاصل رو تقویت کنین ورزش و تغذیه دو راه به درد بخور و کاربردی واسه مقابله با فرسودگی مفصل در بین افزایش سن هستن. واسه باخبر شدن از نکات ورزشی و تغذیه ای که می تونه مفاصل رو تقویت کنه با ما همراه باشین.

ورزش مناسب واسه تقویت مفاصل

فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین روش هاییه که می تونید خوب مفاصل و استخون ها رو سالم و فعال نگه دارین. درباره اثرات به درد بخور ورزش بحت های زیادی شده اما

در مورد مفصل و استخون  ورزش به شما کمک می کنه:

  • چگالی استخون های بدن با افزایش سن حفظ شن.
  • دردهای مفصلی کاهش پیدا می کنن.
  • وزن اضافی بدن دفع شده و استرس کمتری بر مفصل وارد می شه.
  • به حفظ تعادل بدن کمک می کنه پس از افتادن و آسیب دوری می شه.

آسیب مفصل ممکن به دلیلای زیادی ایجاد شه. از جمله:

  • دویدن های سریع
  • بلند کردن وزنه های سنگین
  • نبود انجام تمرینات کششی بعد از ورزش
  • نبود گرم کردن و سرد کردن مناسب قبل و بعد از ورزش
  • انجام تمرینات خیلی سخت و زیادتر از اندازه تو یه جلسه تمرینی

رعایت نکات ورزشی زیر ممکنه واسه دوری از آسیب و درد مفاصل به شما کمک کنن:

  • واسه حفاظت از مفصل از کفش ورزشی استاندارد استفاده کنین.
  • تلاش کنین همیشه تعادلی بین تمرینات کاردیو با ضربات بالا مانند دویدن، پلایومتریک، مهارت های چابکی و تمرینات کاردیو با ضربات پایین مانند دوچرخه ثابت، دستگاه الپتیکال، دستگاه پارویی، راه رفتن روی تردمیل و شنا رو بسازین.
  • عضلات دور و بر مفاصل رو تقویت کنین.
  • تمرینات انعطاف پذیری ایستا و پویا رو در برنامه تمرینی خود انجام بدین.
  • در هر جلسه تمرینی گرم کردن و سرد کردن رو حتماً رعایت کنین.
  • کم کم شدت تمرینات رو بالا ببرین.
  • از تمرینات و حرکاتی که باعث می شن دست ها به پشت گردن برن مانند سیم کش لت از پشت و پرس شونِه از پشت که فشار مضاعفی بر مفصل شونِه وارد می کنن، دوری کنین.
  • واسه تقویت زانوها، مچ پاها و لگن از تمرین اسکوات و واسه تقویت شونِه ها و دست ها از بارفیکس و شنا سوئدی بهره ببرین.

تمرینات قدرتی

با افزایش سن، استخون های بدن تحلیل می رود. اما تمرینات قدرتی این روند رو از جا در آورد کرده و از پوکی استخون جلوگیری می کنن. هم اینکه تمرینات قدرتی واسه مفصل بسیار سودمنده. بهترین اثر این نوع تمرینات افزایش بافت عضلانی قوی دور و بر مفصل است. انجام تمرینات قدرتی ۲ یا ۳ بار در هفته واسه ساخت استخون و عضلات دور و بر مفصل نیازه. بدین منظور می توان از کش بدنسازی، TRX یا وزنه های بدنسازی استفاده کرد. مقدار مقاومت تمرینات باید در حدی باشه که عضلات رو خسته کرده و به مفاصل آسیب نرسونه.

واسه تقویت کلیه مفاصل، استخون و عضلات بدن باید گروه های عضلانی بزرگ و اصلی مانند دست ها و پاها رو تمرین بدید و بین روزای تمرینی دست کم یه روز استراحت و ریکاوری رو رعایت کنین. یادتون باشه عضلات بدن در طول دوره ریکاوری قدرت کسب می کنن. یادتون نره عضلات سینه، پشت و شکم رو قوی کنین.

تمرینات هوازی

ورزش هوازی باعث آسون کردن و بهبود کارکرد سیستم قلبی-ریوی می شه. ورزش هایی که وزن بدن در اونا تحمل می شه مثل بالا رفتن از پله، رقص، کوهنوردی و پیاده روی موجب ساخت استخون و حفظ سلامت مفصل های می شن. در حالیکه دوچرخه سواری و شنا ورزش هایی هستن که وزن بدن در بین تمرین آزاد می شه. این نوع تمرینات شاید واسه قلب، عضلات و ریه ها به درد بخور باشن.

اما واسه افزایش چگالی استخون و تقویت مفصل های بدن انتخاب مناسبی نیستن. هدف شما باید دست کم ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته باشه که حتماً شامل مقداری از تمرینات با وزن بدن هم شه. واسه آدمایی که دچار درد و آسیب مفاصل هستن باید ورزشی انتخاب کنن که کم ترین فشار رو بر مفاصل وارد کنه مانند شنا، دوچرخه ثابت، الپتیکال و چیزای دیگه ای به جز اینا.

کنترل وزن واسه سلامت مفاصل

کنترل وزن تو یه محدوده سالم، بهترین کاریه که می تونید واسه مفصل ها انجام بدین. مفاصلی که وزن بدن رو تحمل می کنن مانند زانو، لگن و پشت باید همیشهً مورد پشتیبانی قرار بگیرن. با افزایش سن، نبود کنترل وزن و نبود پشتیبانی از این مفصل ها باعث ایجاد مشکلات جدی می شه. کاهش وزن فشار رو از این مفاصل ورداشته و از آسیب مفصل جلوگیری می کنه. تحقیقات نشون داده ان با افزایش هر پوند وزن بدن، چهار برابر فشار بر مفاصل مخصوصا زانو بیشتر می شه.

تغذیه مناسب تقویت مفاصل

رعایت رژیم غذایی سالم موجب ساخت استخون و عضلات قوی می شه و واسه مفاصل خیلی خوبه. مطمئن شید رژیم شما به اندازه کافی کلسیم داره. غذاهایی مانند شیر، ماست، بروکلی، سوپ کلم، انجیر و غذاهای محکم کننده مانند شیر سویا یا شیر بادام یا در آخرً مکمل کلسیم با تجویز دکتر جهت تقویت مفاصل خود بخورین.

جهت تقویت عضلات بدن با در نظر گرفتن سن، جنس و اندازه فعالیت تون پروتئین استفاده کنین. منابع خوب پروتئین شامل گوشت، غذاهای دریایی، خونواده لوبیاها، اجناس سویا، آجیل و حبوبات هستن. واسه سلامت مفاصل و استخون های بدن به ویتامین D نیاز دارین. ویتامین D به جذب کلسیم از غذاها کمک می کنه. شیر، ماست، گیاهان دارای برگ سبز، لوبیای سویا نرسیده ادامامه (Edamame) دارای کلسیم هستن. در صورت نیاز می تونید در مورد دوز مصرف روزانه ویتامین D و دریافت مکمل با دکتر مشورت کنین.

هم اینکه ویتامین C و آنتی اکسیدان موجود در میوه هایی مثل پرتقال به سلامت مفاصل کمک می کنن. سیب قرمز، پیاز، زردچوبه، گیاه ریحان، روغن زیتون، سرکه، ماهی مخصوصا سالمون و ساردین، آجیل و در آخر توت از جمله مواد غذایی هستن که جهت کاهش التهاب و آسیب مفاصل تجویز می شن.

محدودیت مفاصل خود رو بشناسین

ورزش ها یا فعالیت های خاصی ممکنه واسه مفاصل بدن شما دردناک و سخت باشه. بعد از انجام این فعالیت ها مخصوصاً روزای دوم و سوم درد مفاصل رو احساس می کنین. به بدن خود گوش بدید.

این نوع فعالیت ها رو شناسایی کنین و در انجام اونا صبور و آروم باشین. حرکاتی که دلیل درد می شن رو ساده تر انجام بدین. از مربی یا متخصص فیزیوتراپ بخواین تا در انجام این گروه از حرکات به شما کمک کنن و در آخر فرق بین درد بد در مفاصل و درد خوب به وجود اومده بوسیله ورزش رو یاد بگیرین.

حفظ وضعیت قامت بدن

خم شدن واسه مفاصل بدن مضره. ایستادن و نشستن با وضعیتی صاف و مستقیم از تموم مفاصل بدن، از گردن گرفته تا زانو حتی مفاصل لگن و عضلات پشت مواظبت می کنه. حفظ وضعیت قامت در بلند کردن و حمل اجسام مهمه. به طور مثال اگه از کوله پشتی استفاده می کنین بهترین کار به کار گیری هر دو شونِه واسه آویزون کردن کوله پشتیه. مایل به یه طرف شدن بدن در انجام کارا استرس زیادی بر مفاصل وارد می کنه. وقتی که در فعالیت های پر خطر شرکت می کنین از کلاه، زانوبند و آرنج بند استفاده کنین.

یخ درمانی

یخ یه داروی فوق العاده واسه کاهش درده. یخ به کاهش تورم مفاصل و بی حسی به وجود اومده بوسیله درد کمک می کنه. اگه یه مفصل دردناک دارین، یخ رو تو یه هوله گذاشته و تا ۲۰ دقیقه بر محل دردناک بذارین. هیچ وقت یخ رو مستقیم روی پوست قرار ندین.

چیجوری درد لگن رو درمان کنیم؟

چیجوری با آرتروز زانو مقابله کنیم؟

علم ورزش مفصل

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *