حرکات ورزشی مخصوص سرطان سینه

سرطان پستون یکی از سرطان هاییه که به واسطه درمانش به روش ماستکتومی (برداشتن پستون)، خودانگاره بعضی مبتلایانش درباره زیبایی خود رو به خطر میندازه. در «ورزش و زیبایی» این هفته با ورزشایی آشنا میشین که با افزایش توان حرکتی بازوها و شونِه می تونن روحیه مریض رو پس از عمل جراحی بهبود بخشن.

 

حرکت شونِه کردن موها

آرنج خود رو روی میز بذارین. سر خود رو بالا نگه دارین. اول یه سمت سرتون و بعد کم کم تموم موهای سرتون رو شونِه کنین. این حرکات رو خیلی وقتا تکرار کنین اما در انجام اون زیاده روی نکنین.

 

حرکت انداختن

درب یه بطری یا یه کیف کوچیک رو از دست راست و از بالای شونِه راست به دست چپ که در پشت خود گرفتین رها کنین. این عمل رو ۵ بار تکرار و بعد جهت انجام اونو عوض کنین.

 

تاب دادن بازوها

بازوی سالم خود رو روی صندلی بذارین و پیشونی تون رو روی اون بذارین. بازوی دیگرتون رو شل و آویزون کنین و اونو از ناحیه شونِه به جلو و عقب تاب بدین. بعد با حرکت دایره وار بازو رو بچرخونین. همونجوریکه دستتون شله اندازه دایره ها رو بزرگتر کنین. حرکت چرخشی رو تا وقتی که فشاری به دستتون وارد نشده ادامه بدین.

 

حرکت خشک کردن

با به کار گیری یه هوله حرکات آرومی مشابه خشک کردن پشتتون انجام بدین. این حرکت رو در هر دو جهت انجام بدین.

 

حرکت بالا بردن دستا

در فاصله نزدیکی روبروی دیوار وایسید. واسه حفظ تعادل پاهای خود رو کمی از هم باز کنین. دستا رو به موازات شونِه روبروی دیوار بذارین و کم کم اونا رو به سمت بالا بکشین. بعد به آرومی دستا رو پایین بیارین. این کار رو چند بار در روز تکرار کنین. نقطه ای رو که دست هاتون به اون می رسه روی دیوار علامت گذاری کنین. تلاش کنین هر بار نقطه بالاتری رو لمس کنین.

 

حرکت باز و بستن دستا

در حالی که توپ پلاستیکی یا وسیله مشابهی رو در دست دارین دست خود رو باز و بسته کنین.

 

حرکت دایره ای با طناب

طنابی رو با دستگیره در ببندین. با سر طناب که در دست دارین، دایره های کوچیک در هوا ترسیم کنین. تلاش کنین بازوی خود رو از ناحیه شونِه حرکت بدین. ۵ بار این حرکت رو تکرار و بعد جهت ترسیم دایره ها رو بزرگتر کنین و تعداد چرخشا رو زیاد کنین.

 

حرکت کشیدن طناب

طناب یا کمربند پارچه ای رو بالای دری که بازه، بندازین. طوری بشینین که در میان پاهای شما قرار گیرد. سر کوتاه تر طناب رو در دستی که مورد عمل جراحی قرار گرفته بگیرین و سر دیگه طناب رو با دست دیگرتون به آرومی به طرف پایین بکشین. هر بار بازوهای خود رو تا جایی که می تونین بالا بکشین، طوریکه تا بالاترین حد ممکن بالا برده شه.

 

اجزای اساسی یه برنامه ورزشی

 

ترجمه:دکتر آذین محبی نژاد

 

فرقی نمی کنه تازه کار باشین و فقط واسه وزن کم کردن ورزش کنین یا حرفه ای و عاشق ورزش. واسه اینکه از برنامه ورزشی تون نتیجه بهتری بگیرین باید اجزای مشخصی رو در اون بذارین. این اجزا کدوما هستن؟ در ادامه می فهمید:

  1. ورزشای هوازی

ورزشای هوازی یا ایروبیک که به اونا ورزشای قلبی هم میگن بخش اصلی بیشتر برنامه های ورزشی هستن. این ورزشا باعث می شن تا شما سریع تر و عمیق تر نفس بکشین و این کار اندازه اکسیژن خون شما رو بالا می بره. هر فعالیت فیزیکی که گروه بزرگی از عضلات در انجام اون موثر باشن، انگار ورزش ایروبیک تلقی می شه: پیاده روی، دویدن، شنا و حتی پارو کردن برفا و جاروبرقی کشیدن منزل!

  1. تمرینای قدرتی

در کنار ورزشای هوازی، یکی از تمرینایی که اسمش رو معمولا در باشگاه های ورزشی زیاد می شنوین، تمرینای قدرتیه. انجام ورزشای قدرتی دست کم دوبار در هفته به استواری استخونا و تقویت عضلات کمک می کنه.

این ورزشا هم اینکه به شما کمک می کنن تا در بین کاهش وزن، توده عضلانی خود رو حفظ کنین.

واسه انجام ورزشای قدرتی لازم نیس حتما عضو یه باشگاه ورزشی باشین و با دستگاه های پیشرفته کار کنین.

یه شیشه کوچیک آب معدنی که با آب یا شن پر شده باشه هم وزنه خوبی واسه تمرین در منزله.

به کار گیری کشای پهن و قوی هم راه خوب دیگه ایه. حتی وزن بدنتون می تونه وزنه خوبی واسه تمرینات قدرتی باشه!

حرکت شنا، دراز و نشست و اسکوات پا رو امتحان کردین؟

  1. ورزشای مرکزی

عضلات شکم، کمر و لگن که به عنوان عضلات مرکزی بدن شناخته می شن و به نگهداری ستون فقرات و هماهنگی حرکات بالا و پایین بدن کمک زیادی می کنن. تقویت این عضلات بخش مهمی از یه برنامه ورزشی خوب رو تشکیل میده. هر حرکتی که در اون عضلات تنه بدون تکیه گاه مجبور به فعالیت کردن باشن، ورزش مرکزی حساب می شه. مثال روشن اون دراز و نشسته.

  1. تمرینای تعادلی

تمرینای حفظ تعادل به خصوص در سالمندان بسیار مفیدن. با بالا رفتن سن، قدرت حفظ تعادل بدن کم میشه و این موضوع باعث زمین خوردن و شکستگی استخون در سالمندان می شه، اما همه می تونن از تمرینات حفظ تعادل سود ببرن چون این ورزشا ثبات عضلات مرکزی رو هم زیاد می کنن. کافیه روی یه پا وایسید و تلاش کنین هر بار بیشتر از گذشته در این وضعیت بمونین.

  1. حرکات کششی

حرکات کششی یکی از اجزای اصلی برنامه های ورزشی هستن. این حرکات قدرت انعطاف بدن شما رو بیشتر می کنن و به شما اجازه میدن راحت تر ورزش کنین.

این تمرینات دامنه حرکت مفاصل شما رو زیاد کرده و باعث می شن تا وضعیت بدنتون در حالت وایس تاده یا نشسته اصلاح شه.

انجام منظم حرکات کششی حتی باعث کاهش استرس هم می شه. قبل از انجام حرکات کششی با ۵ یا ۱۰ دقیقه انجام ورزشی که دوست دارین بدنتون رو گرم کنین.

انجام حرکات کششی بعد از پایان تمرینات ورزشی هم بسیار کمک کننده و لذت بخشه.

سرطان سینه هفته نامه سلامت
مدیر کل

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *