ویتامین و مواد غذایی ضد افسردگی برای زنان

دلیل شناسی افسردگی

ویتامین D یکی از ویتامینای محلول در چربی است که نقشای حیاتی بسیاری در بدن اجرا می کنه. تازگیا محققان فهمیدن که ویتامین D می تونه با افسردگی مخصوصا در دوران یائسگی مقابله کنه.

افسردگی یکی از شایع ترین مشکلات بهداشت روونه. طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۰۲، افسردگی از نظر باری که به جامعه تحمیل می کنه چهارمین رتبه رو در بین مریضیا داراس و شایع ترین دلیل ناتوانی حساب می شه. در کشور ما هم جزو هفت دلیل اول بار مریضی و ناتوانی در سنین جور واجور هستش.

به گزارش آلامتو به نقل از ایسنا،عوامل تغذیه ای نقش مهمی در بروز افسردگی دارن. از طرف دیگه، کسائی که دچار افسردگی هستن بیشتر تغذیه ناجور داشته و پس از این جهت در خطر قرار دارن.

وقتی که فردی دچار افسردگی باشه سطح انرژی در اون کمتر از حد عادی بوده و اشتیاق و اشتها واسه خیلی از چیزها، از جمله غذا در اون از بین میره و در نتیجه تغذیه فرد دچار مشکل می شه.

کاهش یا افزایش ناخواسته وزن و جذب کم ویتامینا و مواد معدنی بیشتر با افسردگی رابطه داره. باید گفت افراد مسنی که تنها زندگی می کنن یا کسائی که کسی رو که اونا رو تشویق به خوردن مواد غذایی مناسب و کافی کنه ندارن، بیشتر در برابر این خطرات هستن.

مکمل کمک با آهن و رابطه اون با بهبود خلق

بعضی از مهم ترین علل تغذیه ای موثر بر افسردگی رو میشه در موارد زیر شمرد:

کمبود بعضی مواد مغذی: در رژیم غذایی فرد می تونه دلیل ایجاد افسردگی شه یا حالت افسردگی فرد رو شدید شدن کنه.

از جمله این مواد به درد بخور عبارتند از:

– اسیدهای چرب امگا۳: کمبود این مواد در رژیم غذایی می تونه افراد رو مستعد افسردگی کنه. منابع غذایی این اسید چرب شامل غذاهای دریایی مخصوصا ماهیای چرب، تخم مرغای غنی شده با امگا۳، روغن کانولا، روغن بذر کتون، گردو، سویا و سبزیجات برگ سبز هستن. بر همین پایه پیشنهاد کلی اینه که تموم بزرگسالان دست کم دو بار در هفته ماهی مصرف کنن.

– اسید فولیک: سطح اسید فولیک در خون بعضی از افراد گرفتار به افسردگی پایینه. جگر، قارچ و سبزیای برگ سبز مخصوصا اسفناج و کلم بروکلی، گوشت گاو کم چربی، سیب زمینی، نون گندم کامل، آب پرتقال و لوبیا از منابع اسید فولیک هستن.

– ویتامین B12: سطوح بالاتر این ویتامین در خون افراد دپرس دلیل می شه که این آدما به درمان جواب بهتری بدن. منابع غذایی ویتامین B12 در مواد غذایی مانند جگر، کلیه، شیر، ماهی، تخم مرغ و گوشت هست.

– روی: این عنصر نقش مهمی در کارکرد سیستم عصبی داره. تعادل این عنصر در بدن در پیشگیری و درمان افسردگی موثره. گوشت، مرغ، ماهی، شیر و فراوردهای اون، جگر، غلات کامل، لوبیا و مغزها از منابع روی هستن.

– آهن: کمبود آهن می تونه دلیل بی حوصلگی شه و مکمل کمک با آهن باعث بهتر شدن خلق می شه. این ماده مغذی در جگر بیشتر از بقیه منابع غذایی و بعد در غذاهای دریایی، کلیه، قلب، گوشت بدون چربی، گوشت پرندگان، زرده تخم مرغ، میوه های خشک، غلات کامل و نون غنی شده هست. آهن موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و بعضی سبزیهای سبز رنگ به مقدار کمتری جذب می شه.

– ویتامین B6: مصرف این ویتامین در درمان و پیشگیری از افسردگی موثره. این ویتامین به طور گسترده در غذاها هست. گوشت، غلات کامل به خصوص گندم، سبزیا و مغزها شامل این ویتامین هستن.

– ویتامین E: این ویتامین به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی زیادی که داره می تونه در درمان و پیشگیری از افسردگی اثر داشته باشه. از اونجایی که این ویتامین از راه گیاهان ساخته می شه، روغنای گیاهی بهترین منابع اون هستن. اندازه ویتامین E در روغن آفتابگردان، کلزا، ذرت، زیتون و مغزها مخصوصا بادام زیاده. باید توجه داشت که سرخ کردن در گرما بالا باعث تخریب این ویتامین می شه.

– ویتامین C: غلظت این ویتامین در مغز زیاده و به نظر می رسه در تنظیم فعالیتهای عصبی نقش داشته باشه. هم اینکه این ویتامین دارای خواص آنتی اکسیدانیه. سبزیها و میوه ها مخصوصا مرکبات بهترین منبع اون هستن. ویتامین C بسیار حساسه و مقداری از اون در زمان پخت از دست میره. حتی در یخچال هم بعد از ۲۴ ساعت ۴۵ درصد این ویتامین کم میشه.

– منیزیم: سطح منیزیم در بدن افراد گرفتار به افسردگی کمتر از افراد سالمه. انگار دریافت منیزیم در کاهش افسردگی موثره. دانه ها، مغزها، حبوبات، سبزیای برگ سبز تیره مانند منیزیم منابع خوب این ماده مغذی هستن. شیر هم اگه به مقدار کافی مصرف شه، یکی از منابع منیزیم حساب می شه.

– سلنیم: کمبود این ماده می تونه با افسردگی در رابطه باشه. اندازه سلنیم غذا بستگی به محتوای آب و خاک هر منطقه داره. غذاهای دریایی، کلیه، جگر، گوشت قرمز و ماکیان منابع کلی این ماده هستن.

– تریپتوفان: یه اسید آمینه لازمه که بدن قادر به ساختن اون نیس. این ماده پیش ساز سروتونینه. سروتونین اثرات ضد افسردگی داره. وقتی که سروتونین در مغز فعاله، احساس «خوب بودن» در فرد تقویت می شه. به نظر می رسه بعضی از کسائی که دچار افسردگی هستن، دارای کمبود سروتونین هستن. این ماده مغذی در گوشت مرغ و گاو، مغزها، ماهی، شیر، تخم مرغ، پنیر و بعضی سبزیها به اندازه زیاد هست. مصرف مواد شامل کربوهیدرات ورود تریپتوفان رو به مغز زیاد می کنه. غلات، حبوبات، سبزیهای نشاسته ای مانند سیب زمینی، لبنیات و میوه ها مواد غذایی شامل کربوهیدرات هستن.

چه بخوریم که دپرس نشیم؟

مصرف بیشتر سبزی، میوه، مغزها، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار)، روغن زیتون، دانه های خوراکی، ماهی و لبنیات کم چرب در مقایسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنیات پرچرب، کره و روغنای حیوونی، الگوی غذایی مناسب تری واسه پیشگیری و درمان افسردگیه.

چای سبز: گسترش افسردگی در آدمایی که بطور مرتب چای سبز مصرف می کنن کمتره.

ماهی: گسترش افسردگی در کشورهایی که مصرف سرانه ماهی در اونا بالاست، کمتره.

روغن زیتون: این روغن دارای ماده موثریه که اثرات ضد افسردگی داره.

چربیای لازم: یکی از راه های کمک به روحیه فرد، خوردن چربی به مقدار کافی و نه زیاده. واسه این منظور باید شکلای جور واجور درست و مناسبی از چربیا رو انتخاب کرد. وجود چربیای اشباع نشده (غیر جامد) در رژیم غذایی هر فرد ضرورت داره.

قهوه و مواد دیگه شامل کافئین: آدمایی که دچار افسردگی هستن، معمولا از کافئین واسه بالا بردن انرژی خود استفاده می کنن. اما این اقدام می تونه به طور کامل اشتباه باشه. کافئین، سیستم عصبی رو تحریک می کنه پس مقدار زیاد اون می تونه مانع استراحت خوب شبونه شه. کافئین از خواب عمیق جلوگیری می کنه. تحریک زیادتر از اندازه سیستم عصبی می تونه به طور بالقوه باعث افزایش سطح اضطراب شه. اضطراب افسردگی معمولا دست در دست هم حرکت می کنن و این، بهبودی رو سخت تر می سازه.

به چه دلیل من بیشتر بی دلیل احساس افسردگی می کنم؟

دلیل افسردگی چیه؟

افسردگی بازنشر زنان سیمرغ ویتامین چیه

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *