ویتامین B9 چیست و در چه غذاهایی وجود دارد؟

اگه به دنبال یه تغذیه سالم هستین بهتره در رژیم غذایی تون به صورت جدی به فکر تامین اندازه لازم ویتامین b9 باشین.

ویتامین B9 که بیشتر با عنوان فولات یا فولیک اسید شناخته می شه در وسعت خیلی از مواد غذایی مثل سبزیجات سبز برگدار، غلات، گوشت و میوه پیدا میشه.

به گزارش آلامتو به نقل از سلامت ؛ فولات در گروه یکی از ۸ ویتامینیه که واسه شکل دادن به سلولای قرمز و سفید خون در مغز استخون، تبدیل کربوهیدرات به انرژی و تولید DNA و RNA لازمه.

ویتامین B9

جذب فولات کافی در طول دوره رشد سریع مانند دوران بارداری، نوزادی و بزرگسالی خیلی مهمه.

از ویژگیای مرکز علمی MNT ، جمع آوری مقالات درباره فواید سلامت ویتامینای معروف و مواد معدنیه. این مقالات نگاهی عمیق به جذب فولات لازم و پیشنهاد شده، فواید اون بر سلامت، خوراکیای پر از فولات و تموم خطرات بالقوه اون بر سلامت میندازه.

اندازه پیشنهاد شده ویتامین B9

مقدار مجاز پیشنهاد شده (RDA) واسه افراد ۱۴ سال به بالا ۴۰۰ میکروگرم در روزه.

فولات یا اسید فولیک در وسعت بزرگی از موادغذایی مانند سبزیجات سبز برگدار، غلات،گوشت و میوه یافت می شن.

به زنان باردار پیشنهاد می شه مصرف فولات رو به ۶۰۰ میکروگرم در روز زیاد کنن تا مانع از آسیب به شبکه لوله عصبی در جنین شه.

از کلی دلایل کمبود فولات ناجور، اعتیاد به الکل، نیازای مربوط به رشد و مشکلات روده ای هستش که منتهی به نبود جذب فولات می شه.

هرچند مکملای فولات موجود هستن اما همیشه بهتره که یا مواد معدنی رو از راه مواد غذایی جذب کنیم. مصرف هیچ ماده غذایی به تنهایی قادر به تامین ویتامین یا مواد معدنی مورد نظر بدن ما نیستن، بلکه کارکرد اونا در کنار همدیگه شکل میگیره.

زمان بارها ثابت کرده که مصرف مکملی خاص و منحصر به فرد قادر به تامین مواد مغذی لازم بدن واسه سلامت نیس.

اول بر جذب فولات لازم روزانه از راه مواد غذایی تمرکز کنین بعد از مکملا به عنوان یه پشتیبان استفاده کنین.

فواید ویتامین B9 واسه سلامت

کاهش خطر مشکلای مادرزادی

جذب فولیک اسید کافی در بین زنان باردار به جهت حفظ نوزاد اونا در مقابل سقط غیرعمدی جنین و مشکل لوله عصبی ضروریست. هم اینکه تحقیقات گذشته نشون میده که وضعیت فولات یه پدر قبل از لقاح هم ممکنه مهم باشه. در تحقیقی که در دانشگاه McGill صورت قبول کرد, کمبود فولات والدین در موشا تا ۳۰درصد منتهی به افزایش مشکلات مادرزادی نسبت به فرزندانی که والدینشون با کمبود فولات مواجه نبودن، می شد.

کاهش خطر دچار شدن به افسردگی

فولات با جلوگیری از افزایش تشکیل هموسیستین در بدن که مانع از انتقال خون و بقیه مواد مغذی به مغز شه، کمک زیادی به ما می کنه. افزایش هموسیستین در ترشح هورمون سروتنین، که بوجود آورنده حس خوب در بدن، دوپامین و نوراپی نفرین که نه فقط واسه بهبود اخلاق بلکه واسه تنظیم خواب و اشتها می شن، اختلالاتی بوجود میاره.

حفظ سلامت قلب

هم اینکه افزایش اندازه هموسیستین یکی از علائم مریضی تصلب شرائین قلبه. آدمایی که هموسیستین اونا از سطح نرمال بالاتره، ۱.۷ برابر بیشتر دچار مریضیای قلبی و ۲.۵ برابر بیشتر دچار حملات قلبی می شن.

پیشگیری از سرطان

اثبات شده که جذب فولات کم، دلیل افزایش سرطان سینه در زنان می شه. هم اینکه نشون داده شده که جذب کافی فولات از غذاهای مصرفی به مقابله با سرطان روده بزرگ، معده، لوزالمعده و سرطانای مربوط به گردن کمک می کنه. با اینکه کارکرد حفاظت معمولا نا مشخصه، اما محققان می گن که اثرات فولات با نقشش در تولید DNA و RNA و پیشگیری از جهشای ناخواسته ربط داره. اما دلایلی مربوط به اینکه مکملا هم اثرات مشابه ضدسرطانی دارن، در دست نیس.

منابع غنی از ویتامین B9

غلات و حبوبات

دسترسی زیستی به فولات (توانایی بدن در جذب، استفاده و حفظ) در خوراکیا به شکل زیادی متغییر و محاسبه اون امریست مشکل. ۱۵۰ نوع جور واجور فولات هست که بین ۵۰ تا ۹۰٪ اون در روند پخت، نگهداری یا فراوری از دست میره. بهترین منبع فولات سبزیجات سبز، بنشن و جگر هستن. هم اینکه فولات به بعضی از غذاهای آماده جفت و جور شده از غلات واسه صبحونه و بقیه غذاهای تقویتی اضافه می شه.

مارچوبه وعدس شامل مقادیر زیادی فولات هستن و در زمر ه غذاهای پر از فلات هستن .

مارچوبه، پخته شده ، ۱ فنجون: ۲۴۳ میکروگرم

جگر گاو، پخته، ۹۵ گرم: ۲۱۵ میکروگرم

لوبیا چشم بلبلی پخته، یه دوم فنجون: ۱۷۹ میکروگرم

عدس پخته، ۱ فنجون: ۱۶۸ میکروگرم

لوبیا سفید پخته، یه دوم فنجون :۱۳۲ میکروگرم

اسفناج پخته، یه دوم فنجون: ۱۳۱ میکروگرم

کاهو، خرد شده، ۱ فنجون:۵۹ میکروگرم

آواکادو خام, یه دوم فنجون: ۵۹ میکروگرم

زرده تخم مرغ ، ۱ و ۲۷میکروگرم

موز ، ۱ و ۲۴ میکروگرم

قارچ ، کبابی شده، ا فنجون:۲۳ میکروگرم

مضرات مصرف زیاد ویتامین B9

هیچ تاثیر معکوسی از جذب بالای فولات خوراکی گزارش نشده. اما سطح بالای جذب اسید فولیک در سیاهرگ یا رگ ممکنه باعث حمله یهویی شه.

قبل از شروع مصرف مکمل فولات با دکتر خود مشورت کنین تا مطمئن شید اشکالی در داروی در حال مصرف شما به وجود نمی آورد. مصرف دراز مدت مکمل فولات ممکنه شامل خطرات احتمالی بر سلامتی یا منتهی به کمبود۱۲ B شه.

پیروی از یه رژیم غذایی کامل یا یه برنامه غذایی همه جانبه در پیشگیری از مریضیا و رسیدن به سلامتی مطلوب از اهمیت خاص برخورداره.

به جای دقیق شدن و فوکوس کردن بر غذایی خاص و البته مغذی به عنوان کلید سلامت، بهتره که از یه رژیم غذایی جور واجور پیروی کنین.

خواص ویتامین سی واسه پوست صورت

ویتامین و مواد غذایی ضد افسردگی واسه زنان

مجله سلامت ویتامین

Leave a Reply

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *