anaerobic-exercise

شایدً در بیشتر مقالات تناسب اندام با ورزشهای هوازی سروکار داشته باشین که بسیار به درد بخور هم هستن اما نوع دیگری از تمرینات ورزشی بی هوازی نام دارن که در این مقاله به اونا میپردازیم.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ اگه شما در بین فعالیت نفس کم می بیارید یا ضربان قلب شما به ۸۰ تا ۹۰ درصد بیشترین حد ضربان قلب می رسد پس می دونین ورزش بی هوازی چه حسی داره. ورزش بی هوازی حسی به شما می دهد که اکسیژن کافی در دور و بر شما نیس. بخاطر این کلمه بی هوازی به معنی بدون اکسیژنه. ورزش بی هوازی به معنی ورزش با شدت فعالیت بالا هستش که سیستم قلبی تنفسی شما قادر به تحویل اکسیژن به عضلات با سرعت کافی نیس.

به دلیل اینکه عضلات واسه ادامه فعالیت به اکسیژن نیاز دارن و به دلیل شدت بالا در بین تمرین، ورزش بی هوازی به مدت کوتاهی می تونه ادامه پیدا کنه و واسه صرفه جویی در زمان مناسبه. وقتی که شدیدا ورزش کنین به صورت موقتی کمبود اکسیژن در عضلات فعال ایجاد می شه. اسید لاکتیک محصول فرعی تولید انرژی از راه روش بی هوازیه. وقتی اسید سطح لاکتیک در خون بالا می رود، موجب خستگی عضلات می شه. به این دلیله که ورزش هوازی زیاد طول نمی کشد.

اما با تمرین منظم بدن در مواجه با اسید لاکتیک قوی تر می شه. چند تغییر به درد بخور در نتیجه کاهش تولید اسید لاکتیک و افزایش دفع اون از جریان خون اتفاق می افتد. هم اینکه بدن بافر تولید می کنه که شروع خستگی رو در ورزش بی هوازی به تأخیر می اندازد. تحقیقات نشون می دهد که با تمرین بی هوازی ظرفیت بافری عضلات ۱۲ تا ۵۰ درصد افزایش می یابد. با افزایش ظرفیت بافری اسید لاکتیک بیشتری در طول تمرینات با شدت بالا تجمع می یابد در حالیکه خستگی کمتری رخ میده.

شکل های جور واجور فعالیت های بی هوازی

ورزش های بی هوازی می تونن حرکت های زیادی رو در برگیرند. ورزش های کاردیو مثل دویدن سرعت یا تمرینات قدرتی پویا مثل پاورلیفتینگ یا تمرین با kettlebells. نمونه هایی از ورزش بی هوازی که حسابی شما رو کم نفس می کنن شامل:

دوهای سرعت کوتاه – تمرینات فارتلک – تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) – تمرینات تاباتا (TABATA) – بعضی از تمرینات با دمبل Kettlebell – پاورلیفتینگ – تمرینات پلایومتریک

به چه دلیل تمرینات بی هوازی انجام بدیم؟

این تمرینات اکثراً بوسیله ورزشکاران واسه افزایش کارکرد انجام می شه. وقتی شما با شدت بالا تمرین می کنین، آستانه بی هوازی شما افزایش می یابد که به معنی توانایی ورزش طولانی تر با شدت بالا و سوزوندن کالری بیشتره، فوائدی که با تمرین طولانی و شدت کم به دست نمی آید.

فوائد این تمرینات بی هوازی شامل:

  • بالا بردن آستانه بی هوازی، به معنی توانایی فعالیت با شدت بالا به مدت طولانی تر.
  • سوزوندن کالری بیشتر
  • افزایش ایستادگی بدن
  • افزایش VO2max، به معنی مصرف اکسیژن بیشتر و تمرین طولانی تر.
  • ساخت عضلات قوی تر
  • تمرین سخت کوتاه مدت، اگه تنها ۲۰ دقیقه زمان داشته باشین می تونید با این نوع فعالیت، ورزش خوبی انجام بدین.

اما این تمرین واسه همه افراد مناسب نیس

با در نظر گرفتن معنی بی هوازی (نبود اکسیژن) میشه فهمید این نوع تمرین بسیار رقابت برانگیزه، پس واسه افراد تازه کار و آماتور اصلاً مناسب نیس. تمرینات کوتاه و شدید ممکنه افراد رو در خطر آسیب و سختی بذاره. نکته مهم تر اینه که این فعالیت های شدید نیاز به ریکاوری کامل نیاز داره. پس نباید بیشتر از ۲ الی ۳ بار در هفته (با یه روز استراحت) تمرینات رو انجام داد.

ورزش های بی هوازی رو به برنامه تمرینی خود اضافه کنین:

احتیاجی به انجام دوهای سریع یا پاورلیفتینگ واسه رسیدن به شرایط بی هوازی نیس. یه انتخاب اضافه کردن تمرینات کاردیو با شدت بالا به تمرینات تداومی با شدت پایینه. مثلا بعد از ۵ دقیقه دویدن روی تردمیل پایین برید و بعضی از تمرینات بی هوازی رو انجام بدین.

نمونه هایی از تمرینات بی هوازی مانند پروانه پرشی، لانگر پرشی، پرش قروباغه ای، اسکوات پرشی، بورپی و چیزای دیگه ای به جز اینا می باشن.

افزایش قد با حرکات کششی ستون فقرات

چیجوری چربی بیشتری بسوزونیم؟

تمرینات ورزشی علم ورزش

مدیر کل

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *