ورزش هوازی مناسب برای درد زانو چیست؟

واسه اونایی که از ورزش کردن و عرق ریختن لذت میبرن دچار شدن به زانودرد یا کمردرد بزرگترین کابوسه چراکه خیلی از ورزشهای هوازی و سنگین واسه این جوری دردها مضره.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ زانو درد به معنی کنار گذاشتن ورزش های هوازی نیس. کسائی که مشکل زانو درد دارن خوب می دانند در تمرینات طولانی کاردیو چه احساس ناخوشایندی در ناحیه زانو به وجود میاد و درد به وجود اومده بوسیله ضربه به مفصل اون ها رو از ادامه ورزش باز می داره. خیلی از ما واسه گرم کردن دویدن رو پیشنهاد می کنیم. اما اگه زانو درد داشته باشیم دویدن شرایط رو از اون چیزی که هست بدتر می کنه. پس چه تمریناتی مناسب هستن؟ در این مطلب همراه ما باشین تا بدونین چه ورزش هایی ضربان قلب شما رو بالا می برد بدون اینکه آسیبی به زانو وارد شه و کم کم بهبود یابد.

۱. شنا کردن

فشار آب باعث می شه مفاصل سفت شده و آسیب نبینن در نتیجه یه تعادل عمومی در بدن ایجاد می شه. وقتی که در آب شناورید بدن تنها ۵۰٪ وزن خود رو تحمل می کنه. پس اگه واسه ورزش محدودیت حرکتی دارین، شنا یکی از بهترین انتخاب های شما هستش. هنگام شنا کردن تموم عضلات بدن استفاده کرده می شن که این وسط می توان به ماهیچه هاشونِه، کمر، شکم، پا، باسن و ران اشاره کرد.

۲. الپتیکال

اگه زانو درد دارین به جای تردمیل از الپتیکال استفاده کنین. فرق اصلی به کار گیری الپتیکال جدا نشدن کف پا از روی پداله در نتیجه هیچ ضربه ای در اثر برخورد با زمین به مفصل زانو، لگن و گردن وارد نمی شه. هم اینکه در صورتی که مقاومت دستگاه رو زیاد کنین، ضربان قلب تون بالا می رود و توان استقامتی قلبی پیشرفت می کنه.

اما الپتیکال به اندازه تردمیل موثره؟

بحث و جنگ های بسیاری در مورد اینکه استفاده ازکدام دستگاه هوازی باعث می شه بیشترین کالری رو بسوزونیم هست. کسائی که تردمیل استفاده می کنن، عقیده دارن به دلیل متحمل شدن وزن کل بدن اثر تردمیل بیشتره  و طرفداران الپتیکال فکر می کنند یه ورزش ایمن و هوازی انجام میدن که آسیب بسیار کمتری به دنبال داره. جدا از این بحث ها اگه زانو درد دارین اصلا تردمیل واسه شما مناسب نیس.

۳. قایقرانی ثابت

یکی دیگه از ورزش های هوازی  مناسب قایقرانی ثابت و پارو زدنه، چون که یه راه خوب واسه کالری سوزی و وارد نکردن فشار روی زانوه. نه فقط تموم عضلات بدن رو درگیر می کنین بلکه یه تمرین عالی واسه تقویت عضلات تنه و شکمی هم انجام می بدید. می تونید از مقاومت بیشتر و سرعت بالاتر هم استفاده کنین تا توانایی خود رو به مرور زیاد کنین.

rowing-machine

اگه این تمرین واسه شما بسیار آسون بود باید بدونین هر چی بیشتر روی یه دستگاه کار کنین کم کم توانایی شما واسه کار با اون افزایش می یابد .اگه هدف اصلی شما کاهش وزنه این تمرین رو با ورزش های دیگه ترکیب کنین.

۴. پرس ساق پا

اگه مشکل درد زانو شما به وجود اومده بوسیله ضعف عضلاته، این تمرین گزینه مناسبیه، واسه این تمرین لازمه روی سطح صاف و روی نوک انگشتان پا وایسید بطوری که لگن،زانو و ساق پا تو یه خط زیر هم قرار گیرند. واسه ایجاد تکیه گاه از دیوار یا صندلی استفاده کنین، این تمرین هم به حفظ تعادل و هم به قوی شدن ماهیچه های ساق پا و زانو کمک می کنه.

calf-raises-chair

به آرومی روی انگشتان پا بالا روید و با همون سرعت پایین بیایید تا به تعادل برسین. این تمرین جزو تمرینات مکمل کاردیو می باشه پس هر چی سرعت تمرین پایین تر باشه این حرکت درست تر و ایمن تر انجام شده.

۵. پیاده روی بسیار سریع

دویدن و جاگینگ شدیدا به زانو آسیب می رساند، اما پیاده روی سریع یه تمرین هوازی مناسبه. اگه تازه کارین باید روی زمین صاف قدم وردارین. بعد از پیشرفت در این تمرین می تونید تمرین تپه نوردی به شیب و شدت خیلی کم رو هم شروع کنین. دقت کنین این ورزش واسه کسائی که آرتریت یا آرتروز دارن مناسب نیس، بلکه واسه تقویت عضلات پا و کاهش درد کم کم مناسبه.

۶. حرکت قیچی روی زمین

روی زمین صاف دراز بکشین و دست رو در دو طرف بدن بذارین . بدون اینکه زانوها رو قفل کنین، پاها رو در فاصله ی مناسبی بالا ببرین و به صورت قیچی حرکت بدید . از ۲۵ تکرار شروع کنین.

۷. دوچرخه سواری

چه دوچرخه ثابت رو انتخاب کنین و یا واسه پدال زدن به خیابون برید، یه ورزش هوازی مطمئن واسه چربی سوزی انتخاب کرده اید که واسه زانو درد بهترین گزینه س چون که کم کم انعطاف پذیری و توان زانو رو افزایش می دهد و عضله چهار سر رو تقویت می کنه. ضعف عضله چهار سر در خیلی از موارد باعث بروز زانو درد می باشه، پس این تمرین هم واسه تقویت عضلات و کاهش درد زانو به وجود اومده بوسیله ضعف عضلاته نه واسه کسائی که مشکل در مفصل زانو دارن، مانند آرتروز.

 دقت کنین زین دوچرخه در ارتفاع مناسبی باشه، اگه ارتفاع زین پایینه، فشار روی مفاصل زانو وارد می شه. پس ارتفاع زین باید به گونه ای باشه که دست ها و لگن تو یه خط قرار بگیرن. اگه زانو درد دارین نباید پدالتان سبک باشه در این صورت با هر بار پدال زدن به زانو ضربه وارد می شه. یه مقاومت پایه رو پیدا کنین که در اون فشار ملایمی زیر پا احساس شه و کم کم این مقاومت رو زیاد کنین تا عضلات چهار سر ران تقویت شن پیدا کنن.

نکته پایانی

همونطور که در مطلب توضیح داده شده، واسه بعضی دردهای زانو که به وجود اومده بوسیله تخریب شدن بافت مفصله، محدودیت های زیادی هست و شخص مجاز به انجام خیلی از تمرینات نیس، اما اگه درد به وجود اومده بوسیله ضعف عضلات باشه، هر تمرینی که پیشنهاد به انجام شده رو به کار بگیرین نتیجه مثبتی داره.

چیجوری درد مفاصل رو درمان کنیم؟

شکل های جور واجور زانو درد و روش های درمان اونا با ورزش

تمرینات ورزشی درد زانو علم ورزش

Leave a Reply

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *