hydration

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ آب یه بهبود دهنده کارکرد حیرت انگیزه. وقتی که بازیکن ستاره بسکتبال، U Conn، با مشاور تغذیه ورزشی خود Nancy Rodriguez دارای مدرک RD، مشورت کرد و شروع به نوشیدن مقدار کافی آب کرد تا به طور کامل ادراری با رنگ روشن دفع کنه، از اینکه چقدر در تموم طول روز احساس بهتری داشت حیرت زده شد. متأسفانه ورزشکاران بسیار خیلی از این ماده غذایی لازم غافل می شن. شاید نوبت شماس تا یه بار آب رو امتحان کنین، این مقاله اطلاعاتی رو ارائه می کنه تا علم خود درباره آب رو بهتر کنین، تعادل آب بدنتون رو بهینه سازی کنین و به خودتون کمک کنین تا احساس و کارکرد بهتری داشته باشین.

۱. مجبور نیستین واسه هیدراتاسیون، آب معمولی بخورین

مثل غذاهایی که مقدار آب زیادی دارن، مانند:

  • ۸۴ درصد بلغور جو دو سر، از آب تشکیل شده.
  • ۹۰ درصد شیر کم چرب، از آب تشکیل شده.
  • ۵ درصد قهوه، از آب تشکیل شده.
  • ۹۶ درصد کاهو، از آب تشکیل شده.
  • ۹۵ درصد گوجه فرنگی، از آب تشکیل شده.
  • ۸۹ درصد کلم بروکلی، از آب تشکیل شده.
  • ۷۹ درصد ماست وانیلی کم چرب، از آب تشکیل شده.
  • ۶۰ درصد بستنی، از آب تشکیل شده.

۲. بدون آب نمی تونین کار انجام بدین

با در نظر گرفتن این واقعیت که ورزشکاران به دلیل کم شدن آب بدن می میرن، بدن شما بدون آب کافی نمی تونه زنده بمونه. آب واسه واکنشای بیوشیمیایی بدنتون، حلّاله.

۳. واسه هضم به آب نیاز دارین

آب واسه مرطوب کردن غذا (بزاق)، هضم غذا (ترشحات معده)، انتقال مواد مغذی و تشکیل سلولا (خون)، دفع مواد زائد (ادرار)، و برطرف کردن گرما (عرق) لازمه. آب جزء سازنده مهمی در عضلات و اندام هاست، حدود ۶۰ درصد از وزن بدن یه مرد و ۵۰ درصد از وزن بدن یه زن از آب تشکیل شده.

۴. آب دائم درون سلولاتون حرکت می کنه

حدود ۴ تا ۱۰ درصد از آب بدن شما به صورت روزانه با آب تازه جانشین می شه. مثلا:

  • تقریباً ۹۳ درصد خون، از آب تشکیل شده.
  • حدود ۷۳ درصد ماهیچه، از آب تشکیل شده.
  • حدود ۱۰ درصد از چربی بدن، از آب تشکیل شده.

۵. متدهای امتحان چربی بدن براساس امپدانس بیوالکتریکی (BIA) آب بدن رو اندازه می گیرن

این فرمول، نسبت آب به ماهیچه و چربی رو تخمین میزنن. در نتیجه، اگه از یه دستگاه Tanita Scale یا Omron استفاده کنین، مطمئن شید که به اندازه کافی جذب آب بدن خود رو حفظ کنین. اگه آب خیلی از دست دادین، تخمین چربی بدنتون بالاترخواهد شد.

۶. بدن شما در هر روز ۲۲۶ تا ۴۵۳ گرم (۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر) آب تولید می کنه.

این کار هنگام پروسه های متابولیک عادی اتفاق می افته. در بین یه ماراتن، عضلات یه دونده می تونن این مقدار آب رو در مدت دو تا سه ساعت تولید کنن. وقتی که ماهیچه ها گلیکوژن رو می سوزونن، به طور همزمان حدود ۲٫ ۵ واحد آب به ازای هر ۱ واحد گلیکوژن ماهیچه، آزاد می کنن. این کار به محفاظت در برابر کم شدن آب بدن، کمک می کنه.

۷. قهوه شما یه منبع آبه

با اینکه وقتی تصور می شد که قهوه اثر ادرارآور داره، تحقیق جدید نشون میده قهوه (در مقادیری که معمولا مصرف می شه) مثل آب، در طول یه دوره ۲۴ ساعته هیدراتاسیون می کنه. یعنی، بعد از نوشیدن قهوه شاید شما زودتر ادرار کنین، اما بیشتر از چیزی که مصرف کردین ادرار دفع نمی کنین.

تحقیق ارتش روی کافئین و کم شدن آب بدن تأیید می کنه که قهوه منبع قابل قبولی از مایعات واسه ورزشکاران، حتی موقع تمرین در گرما هستش. در نتیجه قهوه و بقیه نوشیدنیای کافئین دار مثل: چای یا کولا، به عنوان آب دریافتی شما حساب می شن.

۸. غلظت بالای ذرات موجود در خون شما، حس تشنگی رو تحریک می کنه

اگه یه ورزشکار ۶۵ کیلوگرمی هستین، وقتی که حدود ۱ تا ۲ درصد از وزن بدنتون عرق دفع کنین، احساس تشنگی می کنین. وقتی ۵ درصد از وزن بدنتون آب از دست بدین دچار دهیدراسیون شدید میشین.

۹. آب بدن، گرمای عضلات رو جذب می کنه و عرق، گرما رو برطرف می کنه

تبخیر ۱ لیتر عرق از پوست نشون دهنده از دست دادن حدود ۵۸۰ کالریه. عرق، مانع افزایش دمای بدنتون موقع ورزش و در محیطای داغ می شه.

۱۰. می تونین اندازه کم شدن آب بدن خود بعد از یه تمرین رو اندازه بگیرین

واسه تعیین اینکه وقتی عرق می کنین، چه مقدار آب از کفتون میره، خودتون رو (با لباس کم یا بدون لباس) قبل از ورزش و یه ساعت بعد از اون، بدون مصرف مایعات، وزن کنین. تغییر در وزن بدن نشون دهنده اندازه عرقه. کاهش ۰٫۵ کیلوگرم وزن برابر با ۰٫۵ کیلوگرم عرقه. کاهش ۱ کیلوگرم برابر با ۱ کیلوگرم عرقه. که حدود یه لیتره. پس هنگام تمرینات خود آب بخورین تا از این کمبود جلوگیری کنین.

۱۱. وقتی که عرق می کنین، آب رو هم از داخل و هم از خارج سلولا از کفتون میره

آب خارج از سلولا غنی از سدیمه، الکترولیتی که در تعادل با پتاسیم عمل می کنه. پتاسیم یه الکترولیت داخل سلولیه. عرق شامل حدوداً ۷ برابر سدیم، نسبت به پتاسیمه، در نتیجه سدیم مهم ترین الکترولیت واسه جایگزینی موقع ورزش طولانیه.

۱۲. کم شدن آب بدن می تونه مانع کارکرد ورزشی شه

ورزشکارایی که بیشتر از ۲ درصد از وزن بدنشون رو از دست میدن (۱٫ ۵ کیلوگرم واسه یه ورزشکار ۶۸ کیلوگرمی) هم تیزهوشی ذهنی و هم توانایی خود واسه کارکرد بهینه در هوای گرم رو از دست میدن. با این حال، در هوای سرد احتمال تجربه کردن کاهش کارکرد، حتی با وجود کم شدن ۳ درصدی آب بدن، بسیار بعیده.

به نظر نمی رسه کم شدن ۳ تا ۵ درصدی آب بدن اثری بر قدرت ماهیچه یا کارکرد موقع تمرینای هوازی با شدت کم مثل وزنه برداری، داشته باشه. اما دوندگان فاصله به ازای هر یک درصد از وزنی که از راه کم شدن آب بدن از دست میدن، سرعتشان رو ۲ درصد کاهش میدن. از دست دادن عرق، بیشتر از ۱۰ درصد وزن بدن خطر جانی داره.

۱۳. آب می تونه یبوست رو کم کنه و عفونتای مجاری ادراری رو بهتر کنه

عقاید علمی معتبری در این باره وجود نداره که مصرف آب، کاهش وزن رو بهتر کنه، سموم رو دفع می کنه، یا رنگ پوست رو بهتر کنه.

۱۴. شما احتیاجی به ۸ لیوان آب در روز ندارین

هیچ دلیل علمی از قانون « هشت لیوان آب در روز» پشتیبانی نمی کنه، پس می تونین فقط در جواب به تشنگی، آب بخورین. هم اینکه می تونین بر حجم ادرار خود نظارت داشته باشین. اگه ادرارتون کم، تیره و بدبوه، باید بیشتر بخورین. اگه تو یه روز کاری یا مدرسه ای (۸ صبح تا ۳ بعد از ظهر) ادرار دفع نکردین، شدیداً کمبود آب بدن دارین.

۱۵. آب بطری همیشه بهتر از آب لوله نیس

طبق گفته مرکز Science in the Public Interest، نزدیک به نصف آبای بطری شده از مخازن آب شهری هستن ( نه از چشمه کوهستانی) که روی برچسب اونا کشیده شده. این نشون دهنده اون هستش که آب لوله کشی شهری استاندارد، کیفیت بالایی داره. به جای خرج کردن پول واسه آب بطری شده، شیر آب خود رو باز کنین. این کار مانع ریخته شدن ۹۵ میلیون بطری پلاستیکی آب که روزانه دور انداخته می شه، می شه. تنها ۲۰ درصد از اون بازیافت می شه. مقدار زیادی آب بخورین، اما « سبز» فکر کنین.

افزایش قد با حرکات کششی ستون فقرات

چیجوری چربی بیشتری بسوزونیم؟

مجله تناسب اندام

مدیر کل

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *