محققان از دیر باز تلاش کردن بهترین غذاها و مکملا رو واسه خوردن قبل، بین و بعد از تمرینات ورزشی ارائه بدن تا بتونین با به کار گیری این رهنمودها بهترین و بیشترین بازخوردها رو از تمرینات خود دریافت کنین. اما کارشناسان تغذیه در این مورد چه می گن؟ تحقیقات گسترده نشون داده که که کربوهیدراتای باکیفیت قبل از تمرین و پرودئینای بدون چربی پس از تمرین بهترین گزینه ها واسه خوردن هستن.
قبل از تمرینات ورزشی چه باید خورد؟
قبل از این که تمرین کنین، کربوهیدرات مصرف کنین اما در این کار زیاده روی نکنین. نانسی کوهن که یه استاد تغذیه در دپارتمان تغذیه دانشگاه ماساچوسته پیشنهاد می کنه که یک تا ۴ گرم کربوهیدارت واسه هر یک کیلوگرم وزن بهترین گزینه واسه مصرف قبل از تمرینات ورزشی با طول بیشتر از یه ساعت میشه. مثلا یه موز با اندازه متوسط حدود ۲۷ گرم کربوهیدرات داره.
اگه روزی ۲٫۰۰۰ کالری دریافت می کنین بین ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز بهترین انتخاب واسه شما میشه. اما چه زمان باید این اندازه از کربوهیدرات رو استفاده کنین؟ باید بدونین که این موارد رو باید بین یک تا ۴ ساعت قبل از شروع تمرین مصرف کنین. تحقیقات نشون میدن که مصرف کربوهیدرات قبل از تمرینات ورزشی می تونه ایستادگی شما رو در حیت تمرینات زیاد کنه.
کوهن میگه:” با مصرف غذاهای پر از کربوهیدرات که چربی پایینی داشته یا مقدار پروتئین اونا کم یا متوسطه می تونین مقدار کافی گلیکوژن به عنوان سوخت لازم واسه تحرکات فیزیکی رو در عضلات خود داشته باشین. این غذاها می تونن شامل غلات کم چربی، انجیر، کره بادام زمینی، موز، ماست، پاستا یا دیگه غذاهای پر از کربوهیدرات باشن. مایعات کافی هم بسیار اهمیت دارن. در کل می تونین بین ۵ تا ۱۰ میلی گرم آب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن رو در مدت دو تا ۴ ساعت ورزش مصرف کنین”. اگه می خواین هنگام صبح به تمرینات ورزشی پرداخته و کاهش چربی داشته باشین، محققان در مورد خوردن غذا قبل از تمرین ورزشی با هم اختلاف نظر دارن. صبحونه خوردن قبل یا بعد از تمرینات ورزشی چیزیه که خودتون باید در مورد اون تصمیم بگیرین. اما روی هم رفته بسیاری می گن که ورزش کردن صبحگاهی با شکم خالی رو نباید به یه عادت همیشگی تبدیل کرد.
کوهن در این باره میگه:” اگه به مدت زیادی غذا نخورده باشین،بدن شما در حالت روزه داری قرار داره.
در حالت عادی، بدن از سوزوندن گلوکز واسه سوخت لازم خود استفاده کرده و شروع به شکاندن مولکولای گلیکوژن در عضلات کرده تا گلوکز لازم واسه بدن در بین تمرینات ورزشی رو تامین کنه.
در حالت روزه داری، گلیکوژن موجود در عضلات خیلی زودتر تموم می شه و بدن ناگزیر واسه تامین انرژی لازم شما به سوزوندن چربیا روی میاره”. ایشون در ادامه میگه:”
این موضوع می تونه به کتون زدگی منجر شه که همون انباشته شدن اسید کتو در خونه که در دراز مدت می تونه تاثیر بدی روی کلیه ها داشته و باعث بیحالی و خستگی یا گیجی شه.
هر چند تمرین کردن در حالتی که معده خالیه می تونه باعث سوزوندن چربی شه اما در دراز مدت واسه بدن مضر میشه. و اگه خستگی بدین معناست که شما نمی تونین تمرین مناسب و سختی داشته باشین در این صورت نمی تونین یه تمرین موثر رو هم واسه یه مدت طولانی انجام بدین”. تلاش کنین قبل از تمرین صبحگاهی تخم مرغ، مخلوط غلات و شیر، تُست با کره بادام زمینی، یا میوه و ماست بخورین تا انرژی لازم واسه فعالیت فیزیکی شدید در صبح رو داشته باشین.
در بین تمرینات ورزشی چه باید خورد؟
یکی از مهم ترین کارایی که هنگام تمرینات ورزشی باید انجام داد نوشیدن مایعات کافیه و اگه تمرین ورزشی شما کمتر از ۴۵ دقیقه س،مایعات تنها چیزی هستن که واسه تمرینی سرحال به اون نیاز دارین. کوهن در این باره میگه:” واسه تمرینات ورزشی استقامتی از یک تا دو ساعت و نیم، تلاش کنین هر ساعت ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات استفاده کنین. این کار کربوهیدرات لازم واسه سوخت رسانی به بدن به خاطر حفظ مقدار گلیکوژن در عضلات رو تامین می کنه”. مثلا یه سیب با اندازه متوسط حدود ۲۵ گرم کربوهیدرات خالص داره.
ایشون در این مورد اینجور میگه:” با در نظر گرفتن نوع ورزش و اندازه راحتی و تحمل شخص، تعدادی از غذاها و نوشیدنیای می تونن در این مرحله به درد بخور باشن. آبمیوها، نوشیدنیای ورزشی، غلات، میوه و دیگه غذاها و نوشیدنیای کربوهیدرات دار می تونن کمک کننده باشن”. نکته مهم تر این که در بین تمرین مایعات بسیار سریع الهضم هستن. اما خوردن غذاهای جامد در بین تمرین باعث انباشته شدن اونا در معده و احساس ناخوشایندی می شه.
از این رو هنگام تمرین از ترکیبات مایع و آبکی استفاده کنین.
بعد از تمرینات ورزشی چه باید خورد؟
بعد از این که تمرین شما تموم شد، بهترین غذاها واسه بازسازی عضلات، غذاهای پروتئین دار مانند لبنیات، تخم مرغ، گوشت قرمز و گوشت سفید میشه. کوهن میگه:” بعد از یه تمرین طولانی یا پرفشار، مصرف یک تا ۱٫۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن واسه هر ساعت تمرین تو یه تمرین ۴ تا ۶ ساعته همراه با ۱۵ تا ۲۵ گرم پروتئین در اولین ساعت بعد از تموم شدن تمرین باعث جبران کاهش گلیکوژن در عضلات شده و سنتز پروتئین در این عضلات رو بهبود خواهد بخشید”. واسه درک بیشتر این اعداد باید بدونین که یه تخم مرغ آب پز شده ۶ گرم پروتئین داره.
علاوه بر این، به گفته کوهن:” بعد از تمرینات ورزشی سبک باید مقدار کافی غذای مناسب بخورین؛ از جمله پروتئینا و کربوهیدراتای با کیفیت دو یا سه ساعت بعد از تموم شدن تمرین و این که واسه جبران آب از دست رفته مقدار کافی مایعات بخورین”. اگه بعد از تمرینات ورزشی دچار درد در عضلات شدید چه باید بکنین بعضی تحقیقات نشون میدن که آبمیوهای خاص مانند آب هندوانه یا خربزه یا آلبالو می تونه درد عضله بعد از تمرین رو شدیدا کم کنه.
روی هم رفته، بعد از انجام تمرینات ورزشی باید مایعات کافی استفاده کنین تا آب از دست رفته از بدن جانشین شه.
مصرف کربوهیدرات هم باعث سوختگیری دوباره عضلات شده و پروتئین هم بافتای آسیب دیده عضلانی رو بازسازی می کنه.
راه حلی علمی واسه اونایی که تمرینات ورزشی روی اندام شون تاثیری نداره
آموزش ۷ تمرین ورزشی واسه رسیدن به تناسب اندام در عرض ۴ هفته
نگاهی به رژیم غذایی و تمرینات ورزشی «دواین جانسون» واسه حضور در فیلم «سریع و عصبانی»
اشتباهات فاحش افراد موقع انجام تمرینای ورزشی روی تردمیل